教えてくれたのは……マインドトレーナー 田中よしこさん
株式会社コレット代表取締役。心理学・脳科学、コーチングの知見を取り入れ、「自分を本当に知る」ことをメソッド化。個人セッションやセミナーなどを中心に、潜在意識を整え、本心と「未来の理想の思考」を引き出す方法を伝えている。著書に『自分の気持ちがわからない沼から抜け出したい』（KADOKAWA）がある。
“変わりたい”と思う人がやっておきたい「5つのこと」
「自分を変えたい」と強く願っているのに、現実はなかなか変わらない……。理想と現実とのギャップに悩み、行動できない自分を責めてしまうことを繰り返していませんか？
「もっと自分らしく輝きたい」という願いがあるものの、家庭や仕事での多くの責任を抱え、日々の忙しさに追われて行動が後回しになってしまうこともありますよね。そういった状態が続くと、「変わることはもう無理かもしれない」と諦めたくなることもあるのではないでしょうか。しかし、少し工夫することで、私たちの脳や心は変わることができます。
今回は、「変わりたい」けれど変わることができない方に向けて、試してみるとよい5つの方法をご紹介します。
1. 「小さな目標」を立てる
大きな目標を掲げることはモチベーションの源になりますが、それを達成できない場合には自己嫌悪に陥ってしまうリスクもあります。誰でもできる効果的な方法としては、目標を小さなステップに分け、達成感を積み重ねていくことです。
例えば、「毎日30分間の運動を始める」という目標を立てるのではなく、はじめは「週に2日間、家でストレッチをする」といった小さな目標から始めることが大切です。こうすることで、脳内の報酬システムが刺激され、次の行動への意欲が高まります。
2. 自分を責めずに「観察する」
変われない自分に対してダメ出しをしたり、厳しい目を向けたりすると、自己批判が強くなってしまいます。その結果、ますます行動できなくなることに。「行動したい」と思った時点で、自分自身を責めてしまうイメージがセットでついているのです。自己批判はストレスホルモンを増加させ、脳のパフォーマンスを低下させることが研究にも示されています。
その代わりに、 自分を批判せずに“観察する”ことを実践してみましょう。失敗したとしても、それを受け入れ、「今日は〇〇が面倒だと感じているんだな」「このような予定のときは比較的楽だと感じるんだな」など、自分にとって必要な情報が見つかります。それを踏まえて次のステップを見つけることが、自己成長へとつながるのです。
3. 「サポート」を受け入れる
ひとりで変わろうとするのは難しいことです。家族や友人、コーチなど周囲のサポートを受け入れることが、変化を促す大きな力になります。カナダの心理学者による研究では、社会的サポートを受けた人は目標達成率が高く、幸福感も向上することが分かっています。
他人の助けを借りることで、行動に移すハードルが下がり、自分ひとりでは乗り越えられなかった壁もクリアできるようになります。「ひとりではない」「目標がある」と感じられることは、大きな後押しになるのです。
4. 自分の「なりたい姿」を明確にする
変わりたいと思っても「イメージがわかない」「まったくワクワクしない」となると、脳は動いてくれません。曖昧なビジョンでは行動に移すことも難しくなります。「もっと幸せになりたい」「自分を変えたい」という漠然とした願いを、具体的に描くことが大切です。
例えば、「自信を持って人前で話せる自分」「健康的な生活を送る自分」「会社ではつらつとプレゼンをしている自分」など、明確なゴールを設定することで、脳はその目標に向かって動きやすくなります。
ニューヨーク大学の研究では、目標が具体的であるほど達成率が上がることが確認されています。イメージが不明瞭な方は、自分のなりたい姿が明確になるような理想像を探してみましょう。
5. 「習慣化」する
一度の決意で劇的に変わることは難しいですが、行動を習慣にすることで、持続的な変化が可能になります。脳は繰り返し行われる行動を「自動化」しやすいため、習慣になると抵抗感が少なくなるのです。
例えば、朝の10分間だけを新しい活動にあてるなど、無理のない範囲でスタートして継続していくと、脳は新しいパターンを形成していきます。ロンドン大学の健康心理学者の研究で、習慣化には平均して66日間かかるという結果が出ているように、続けることで誰でも結果を出すことができるのです。
自分にできることからコツコツと積み重ねていく
変わることは決して簡単ではありません。しかし、脳科学と心理学に基づくアプローチを取り入れることで、少しずつ変化を実感することができます。
まずは、自分にもやさしい気持ちを持つことが大切です。達成しやすい小さな目標を立て、一歩ずつ前進してみてくださいね。
