「ピーマン5個」がペロリ！レンチン3分で完成。鉄やビタミンCも摂れる「きんぴら」

教えてくれたのは……管理栄養士・関口絢子さん

料理研究家・管理栄養士・インナービューティスペシャリスト。「健康な体と豊かな心を育む食卓」をテーマに、季節の体の変化や旬の食べ物にフォーカスした食の知恵をお届けします。YouTubeでも体に優しいレシピや知識を発信。

今回は、ピーマンと切り干し大根を組み合わせた「ピーマンと切り干しのきんぴら」をご紹介します。紫外線が気になる夏も、特定の食品だけに頼るのではなく、日々の食事で野菜やたんぱく質、ミネラルなどをバランスよく摂ることが大切です。

このレシピの栄養面で注目したいのは、ビタミンCを含むピーマンと、植物性食品に含まれる鉄（非ヘム鉄）を含む切り干し大根を組み合わせている点です。

切り干し大根には、鉄やカルシウム、食物繊維などが含まれています。なかでも鉄は、健康を維持するために欠かせない栄養素のひとつです。

一方、ピーマンに含まれるビタミンCには、植物性食品に含まれる鉄の吸収を助ける働きがあります。

さらに、すりごまを加えることで、鉄やカルシウム、亜鉛なども摂ることができます。身近な食材を組み合わせながら、さまざまな栄養素を摂れる点もポイントです。

切り干し大根は水で戻してから使用しますが、今回のレシピでは、切り干し大根を乾燥した状態でピーマンと合わせます。電子レンジで加熱すると、ピーマンから出る水分を切り干し大根が吸収し、自然に戻っていきます。

1. ピーマンを縦半分に切り、ヘタの部分を取り除きます。今回は種ごと細切りにします。

※ピーマンは種やワタも食べられるため、気にならなければ取り除かずに使えます。また、繊維に沿って切ることで、加熱してもシャキシャキとした食感を楽しみやすくなります。

2. 切り干し大根の表面をさっと水で洗い、しっかり水気を絞ります。短時間の水洗いにとどめるのがポイントです。細切りにしたピーマンを耐熱ボウルに入れ、切り干し大根を加えます。

※切り干し大根は長いものはハサミなどで食べやすい長さに切り、ピーマンと大きさを合わせます。

3. Aを加えます。全体を軽く混ぜ、ふんわりとラップをかけたら、600Wの電子レンジで3分（500Wの場合は3分40秒）加熱します。

4. 加熱後は、ボウルの底に出たピーマンの水分を切り干し大根に吸わせるように、全体をしっかり混ぜ合わせます。

5. すりごまを加えて全体をなじませればできあがりです。

今回は、紫外線が気になる季節にも、野菜を取り入れたいときの一品としておすすめの「ピーマンと切り干しのきんぴら」をご紹介しました。

ビタミンCを含むピーマンと、植物性食品由来の鉄を含む切り干し大根を組み合わせた、栄養面でも注目したい一品です。おいしさはもちろん、手軽にさまざまな栄養素を摂れる作り置きレシピとして、毎日の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。

※こちらの記事は元動画の提供者さまより許可を得て作成しております。