教えてくれたのは……管理栄養士・関口絢子さん
料理研究家・管理栄養士・インナービューティスペシャリスト。「健康な体と豊かな心を育む食卓」をテーマに、季節の体の変化や旬の食べ物にフォーカスした食の知恵をお届けします。YouTubeでも体に優しいレシピや知識を発信。
たんぱく質と野菜を一緒に摂れる
今回は、さっぱりとした味わいで食べやすい「鶏むね肉のレモンマリネ」をご紹介します。毎日の食事で、たんぱく質や野菜をバランスよく摂れていますか？ 忙しい日が続くと、食事の準備が負担になったり、つい簡単なもので済ませてしまったりすることもありますよね。
そんなときに取り入れやすいのが、お肉と野菜を組み合わせた手軽なレシピです。たんぱく質を含む鶏むね肉に、玉ねぎや貝割れ大根などの野菜を合わせることで、お肉と野菜を一緒に楽しめる一品になります。
食材の特徴
鶏肉には、イミダゾールジペプチドと呼ばれる成分が含まれています。レモンにはクエン酸、玉ねぎや貝割れ大根にも、それぞれ特徴的な成分が含まれています。今回は、こうした食材の風味や特徴を生かし、お肉と野菜を一緒に楽しめるレシピに仕上げます。
※イミダゾールジペプチドと呼ばれる成分と疲労感との関係については研究が行われていますが、鶏肉を日常の食事で食べることによる疲労軽減効果が、十分に確立されているわけではありません。
「鶏むね肉のレモンマリネ」の作り方
材料（2人分）
- 鶏むね肉……1枚（約300g）
- 酒……大さじ1
- 玉ねぎ……2分の1個
- 貝割れ大根……1パック
- レモン……1個
- 塩こうじ……大さじ1.5（または塩小さじ3分の2）
- オリーブオイル……大さじ1
- こしょう……少々
手順
1. バットや皿に置いた鶏むね肉にフォークなどで穴を開け、酒を振りかけます。穴を開けるのは片面だけで大丈夫です。皮つきの場合は、皮をお肉に沿わせて整えます。
2. フライパンに少量の水を入れて火にかけ、鶏むね肉を皮目を下にして中央に置きます。お肉と一緒に、器に残った酒も加えます。ふたをして、蒸し焼きにします。
3. 蒸気が上がったら弱火にし、15分程度を目安に蒸します。加熱時間は鶏むね肉の厚さや火力などによって異なるため、時間だけで火の通りを判断しないようにしましょう。
※食中毒を防ぐため、中心部に火がしっかり通っているか確認しましょう。加熱が不十分な場合は、さらに加熱を続けます。
4. お肉を蒸している間に、野菜を準備します。玉ねぎは薄切りにします。今回は水にさらさずに使いますが、辛みが苦手な方は短時間水にさらしてください。貝割れ大根は根元を切り落とします。
※生の鶏肉を扱った手や調理器具は、野菜に触れる前に洗浄してください。生の鶏肉に使ったまな板や包丁は、洗浄・消毒してから使用しましょう。
5. レモンの皮をむき、白いワタと種を取り除いてから、果肉を刻みます。レモンの量は、大きさや好みの酸味に合わせて調整してください。
6. ボウルに玉ねぎと刻んだレモンを入れ、オリーブオイル、塩こうじ（塩を使う場合は小さじ3分の2）、こしょうを加えて、あらかじめ和えておきます。
7.鶏むね肉を蒸し始めて15分ほど経ったら、中心部まで十分に加熱されているか確認します。加熱が不十分な場合は、さらに加熱してください。十分に加熱できたら火を止め、5分ほど蒸らします。
8. 鶏むね肉が蒸し上がったら取り出し、7〜8mm幅の細切りにします。
※皮をつけたまま調理すると、仕上がりの食感や口当たりが変わることがあります。皮はお好みに応じて取り除いても、そのまま細切りにして料理に加えても構いません。
※加熱した鶏肉を切る際は、清潔なまな板と包丁を使用してください。
9. 先ほどの玉ねぎとレモンを和えたボウルに鶏肉を加え、貝割れ大根も加えて、全体をよく和えます。
※温かい鶏肉と和えることで、玉ねぎの辛みの感じ方が変わることがあります。辛みが苦手な方は、玉ねぎを短時間水にさらすなど、お好みに合わせて調整してください。
10. お皿に盛りつけて、鶏むね肉のレモンマリネのできあがりです。
鶏むね肉に塩こうじのやさしい味わいがなじみ、レモンの酸味でさっぱりと食べられます。貝割れ大根のほどよい辛みもアクセントになります。ぜひ、作ってみてください。
※こちらの記事は元動画の提供者さまより許可を得て作成しております。
