教えてくれたのは……石原 新菜（いしはら にいな）先生
イシハラクリニック副院長、ヒポクラティック・サナトリウム副施設長、健康ソムリエ理事。クリニックでの診察のほか、わかりやすい医学解説と、親しみやすい人柄で、講演、テレビ、ラジオ、執筆活動と幅広く活躍中。
じつは「栄養の宝庫」！米ぬかに含まれる栄養素
玄米は栄養価の高い食品として知られていますが、「炊くのに手間がかかる」「家族があまり食べてくれない」「続けにくい」といった理由から、毎日の食事に取り入れるのが難しいと感じる人も多いのではないでしょうか。
そこで注目したのが、「米ぬか」です。米ぬかは、玄米を精米して白米にするときに削り落とされる“外側の部分”のこと。白米は主に糖質を含む一方で、米ぬかには玄米に含まれる栄養素が豊富に残されています。「玄米は続かないけれど、米ぬかなら続けられる」という声も多く耳にします。
米ぬかの「注目したい栄養素」
- フェルラ酸：抗酸化作用をもつポリフェノール類
- フィチン酸：有機リン化合物の一種で、抗酸化作用をもつ
- ガンマオリザノール：抗酸化作用が強く、コレステロール低下に役立つ
- イノシトール：水溶性ビタミン様作用物質で、肝機能をサポートする
- ビタミンE・食物繊維など
白米と比べると、じつは栄養の多くが米ぬか側にあると言われており、米ぬかを食べないのは“もったいない”ほど栄養が豊富です。
腸活やダイエットのサポートにもつながる
さまざまな健康効果が期待できる米ぬかは、女性が気になる腸活・ダイエットにも役立ちます。
米ぬかには食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整える働きが期待されています。便秘は水分を取れば解決するという単純なものではなく、水分をしっかり摂っても改善しないケースも多く見られます。だからこそ、食物繊維をしっかり取り入れ、体を内側から整えるアプローチが効果的です。
腸内環境が整うことで、腸内細菌が作り出す短鎖脂肪酸が増えやすくなります。短鎖脂肪酸はエネルギー代謝や脂肪の蓄積に関わることがわかっており、健康的な体づくりをサポートすると考えられています。食物繊維を継続して摂ることで腸内環境が整いやすくなり、それに伴って代謝をサポートする働きも期待されているため、ダイエット中の食生活にも取り入れやすい食品と言えますよ。
米ぬかのおすすめの取り入れ方と1日の目安量
米ぬかは香ばしい風味がありますが、味に強いクセがないため、さまざまな料理に加えやすいのが魅力です。
おすすめの食べ方
- 味噌汁やスープに入れる
- カレーに混ぜる
- ハンバーグのタネに混ぜる
- ヨーグルトにかける
- アイスにトッピングする
食事にもデザートにもなじみやすいので、毎日の食事に取り入れやすいですよ！
1日の目安量
1日大さじ1杯程度が目安です。栄養を効率よく補えるため、毎日続けやすいことがメリットです。個人差はありますが、便通の変化は数日程度で、体重の変化は数週間ほど継続することで実感する方も見られます。
米ぬかを選ぶときのポイントと保存方法
米ぬかは、パウダー状になっている商品も販売されています。手軽に使える反面、価格が高めのものもあります。コスパを重視するなら、お米屋さんで購入するのも、ひとつの方法です。
お米屋さんで購入できることもある米ぬかは価格が安く、たっぷり量が入っていることが多いため、米ぬか生活を長く続けたい方におすすめです。その際は必ず「食用」と表示された商品を選びましょう。漬物用や飼料用は品質が異なるため、食用のものが安心です。
保存性を高める下準備
購入した米ぬかは、フライパンで炒って水分を飛ばしてから保存するのがおすすめです。しっかり乾燥させることで雑菌が繁殖しにくくなり、保存性が高まります。炒った後はしっかり冷まし、保存袋や密閉容器に入れておきましょう。
保存期間の目安
- 冷蔵保存（炒りぬか）：約2週間
- 長期保存する場合：冷凍保存がおすすめ
米ぬかは、玄米にある栄養を豊富に含み、毎日の食生活に取り入れやすい食品です。普段の料理にひとさじ加えるだけで栄養を補いやすくなるので、毎日の健康習慣として意識してみてくださいね！
