教えてくれたのは……石原 新菜（いしはら にいな）先生
イシハラクリニック副院長、ヒポクラティック・サナトリウム副施設長、健康ソムリエ理事。クリニックでの診察のほか、わかりやすい医学解説と、親しみやすい人柄で、講演、テレビ、ラジオ、執筆活動と幅広く活躍中。
暑さで疲れやすい、だるい原因は「自律神経の乱れ」
暑い日が続くと、「疲れやすい」「だるさが抜けない」「食欲がわかない」といった“夏バテ症状”が出やすくなります。その大きな原因のひとつが、自律神経の乱れです。暑さそのもののストレスに加えて、猛暑の外とエアコンで冷えた室内を行き来する温度差があることで、自律神経が体温調節をしようとフル稼働して疲れやすくなります。
「脳と腸はつながっている」と言われており、自律神経は体温調節だけでなく、胃腸の働きもコントロールしています。そのため、自律神経が乱れてしまうと、食欲が出ない、胃腸の調子が悪い、便秘気味になるといった症状につながるのです。
そこで助けになってくれるのが、夏バテ対策に効果的な食材です。日々の食事に上手にプラスすることで、暑さに負けにくい体づくりにつながりますよ！
1．酢の物をプラスする
お酢に含まれる「酢酸」は、体のエネルギーを作る「TCA回路」を回す働きがあります。栄養素をエネルギーに変えやすくすることで、だるさの軽減や疲労回復に役立ちます。また、酸味には食欲をアップする作用もあり、暑い時期に心強い存在です。
お酢は「1日大さじ1～3杯程度」を目安に摂取しましょう。空腹時に摂ると胃が荒れる可能性もあるため、なるべく空腹時は避け、食事中や食後に摂るようにしてください。
おすすめの取り入れ方
- 炭酸水＋お酢＋はちみつで“飲む酢”にする
- 納豆に少量かける
- 冷奴やサラダにかける
- もずく酢などを献立に一品追加する
- にごり酢を使う
お酢には「透明なお酢」と「にごったお酢」があり、一般的なお酢に含まれる酢酸に加え、酢酸菌も含まれる“にごり酢”がおすすめです。酢酸菌は免疫ケアにも役立つと言われています。
2．梅干しをプラスする
梅干しのクエン酸も、お酢と同様に「TCA回路」を回してくれるため、夏バテ対策にぴったりです。梅干しを思い出したときに唾液が出てくるのは、消化を助けてくれるサインでもあります。私自身も梅干しが大好きで、毎日食べています。
梅干しは「1日1個」程度を目安に食べましょう。
おすすめの取り入れ方
- おにぎりの具を梅干しにする
- そうめんのトッピングに大葉と一緒にのせる
- 朝に白湯を飲む習慣がある方は、白湯に少し崩して入れる
- めかぶ、もずくと合わせる
3．薬味、スパイスをプラスする
食欲がなく、冷たい麺類ばかり食べていると、どうしても糖質中心になり、タンパク質や消化を助ける成分が不足しがちです。そこで積極的に取り入れたいのが、薬味やスパイスです。これらは食欲をアップしたり、胃腸の消化吸収を助けたりする働きがあります。血流をよくしてくれる効果も期待できるため、エアコンによる夏の冷え対策にも役立ちます。
毎食少しずつ加える習慣を意識すると、無理なく続けられますよ。
※シナモンなどのスパイスは、摂りすぎると体に負担がかかる場合があります。過剰摂取にならないようにしてください。
おすすめの取り入れ方
- 冷たい麺に“ちょい足し”する
- 飲み物やデザートに“ちょい足し”する
そうめんやうどんを食べるときに、ネギ、生姜、ニンニク、ミョウガ、大葉、胡椒、七味唐辛子、山椒などをちょい足しすると、風味も食欲もアップしておすすめです。また、紅茶に生姜を入れたり、コーヒーやルイボスティーにシナモンを入れたりするのも効果的です。シナモンはバナナとも相性がよく、振りかけるとおいしく食べられます。
4．手軽に取り入れやすいタンパク質をプラスする
暑い日はキッチンに立つのも億劫ですよね。そんなときは、“頑張って料理をしなくても摂れるタンパク質”を上手に活用し、夏バテ予防メニューに加えましょう。
おすすめの取り入れ方
- サバ缶
- ゆで卵
- 納豆
- 豆乳
- ヨーグルト
意外とやっている人も多い「夏のNG習慣」にも要注意
汗をかいていないのにスポーツドリンクや経口補水液を日常的に飲むのは控えたほうがよいとされています。糖分・塩分の過剰摂取につながり、血糖値の乱高下を招くことがあるためです。汗をかく前後の補給であれば問題ありませんが、普段の水分補給は水や麦茶で十分です。
また、かき氷など冷たいものの食べすぎは胃腸を冷やし、さらに食欲低下につながるため注意が必要です。現代の酷暑では免疫も落ちやすいため、免疫ケアを意識して過ごしましょう。
食事で体を整えよう
暑い夏を元気に乗り切る秘訣は、日々の食事に少しの工夫をプラスすること。 お酢や梅干し、手軽なタンパク質などを上手に取り入れて胃腸と自律神経を労わりながら、 この酷暑を健やかに心地よく乗り切っていきましょう！
