教えてくれたのは……石原 新菜（いしはら にいな）先生
イシハラクリニック副院長、ヒポクラティック・サナトリウム副施設長、健康ソムリエ理事。クリニックでの診察のほか、わかりやすい医学解説と、親しみやすい人柄で、講演、テレビ、ラジオ、執筆活動と幅広く活躍中。
納豆は「最強の発酵食品」！1パックでたくさんの栄養が摂れる
「健康によい食品」として知られる納豆ですが、その魅力は栄養バランスのよさにあります。納豆には、次のような栄養素や成分が含まれています。
- 良質な植物性タンパク質
- 食物繊維
- カルシウム
- マグネシウム
- 鉄分
- ビタミンB群などのビタミンやミネラル
- 腸活に役立つ「納豆菌」
- 血液をサラサラにするとされる酵素「ナットウキナーゼ」
- 女性にうれしい効果が期待できる「大豆イソフラボン」
納豆は大豆を発酵させた食品なので、大豆の栄養と発酵食品ならではの働きを一度に摂れるのがメリットです。目安としては、毎日1パックを食べるのがおすすめです。調理いらずでそのまま食べられる手軽さも続けやすいポイント。私自身も毎日食べています。
「大粒」と「ひきわり」どちらを選ぶとよい？
納豆菌は豆の表面に付着しているため、細かく刻まれた「ひきわり納豆」は表面積が広く、納豆菌に触れる部分が多いとされています。一方で、「大粒納豆」は大豆本来の食感や風味を楽しめるのが魅力です。どちらにもそれぞれのよさがあるため、お好みに合わせて取り入れてくださいね。
納豆は「目的別に食べる時間を変える」のが理想的
納豆は朝でも夜でも、基本的には好きなタイミングで食べて問題ありません。ただし、重視したいポイントによって、食べるのにおすすめの時間帯があります。
タンパク質補給なら「朝」
朝は体を目覚めさせる大切な時間帯です。一日の土台を整えたい方は、納豆を朝食に取り入れ、良質なタンパク質源を手軽に補給しましょう。
腸活や健康維持を意識するなら「夜」
寝ている間は“腸のゴールデンタイム”と言われ、腸が活発に働く時間帯です。納豆菌は、ほかの腸内細菌の働きを後押しすると考えられているため、夜に納豆を取り入れると腸活のサポートにつながります。
また、ナットウキナーゼは摂取後しばらく作用が続くとされており、夕食に食べておくと睡眠中の血液サラサラ効果が期待できます。血栓ができやすい明け方のリスクを和らげることにもつながり、日々の健康管理にも役立ちます。
納豆と相性がよい調味料・食材4選
納豆の楽しみ方は幅広く、さまざまな組み合わせを楽しめます。少し工夫するだけで、おいしさはもちろん、栄養面でもうれしいメリットが期待できますよ！
私が特におすすめしている組み合わせをご紹介します。
1．にごり酢
納豆にお酢を加えると、ネバネバがふわっと泡立ち、さらりと食べやすくなります。一般的なお酢でも十分おいしいですが、よりおすすめなのが「にごり酢」です。にごり酢に含まれる酢酸菌と納豆菌を一緒に摂ることで、免疫細胞であるマクロファージの働きを高める可能性があることも報告されています。
2．アマニ油、えごま油
納豆には、オメガ3脂肪酸が豊富なアマニ油、えごま油もよく合います。風味がよくなるだけでなく、不足しがちな良質な脂質も補えます。
3．ブロッコリースプラウト
ブロッコリースプラウトも、納豆との相性が抜群です。ブロッコリースプラウトに豊富に含まれる「スルフォラファン」は、強い抗酸化作用を持つほか、体にもともと備わっている解毒機能をサポートする成分として知られています。納豆と組み合わせることで、栄養価をさらに高められるおすすめの食べ合わせです。
4．キムチ
キムチと合わせると、乳酸菌と納豆菌を一緒に摂ることができます。腸活を意識している方には、ぜひ取り入れていただきたい組み合わせです。
じつは、これらを一度にすべて加えて和えても、おいしく食べられます。調味料や食材を上手に組み合わせることで、より栄養バランスのよい一品になります。
いつも食べているおすすめアレンジは「ばくだん納豆」
私が個人的に一番おすすめしたい食べ方は、お寿司屋さんなどでも見かける「ばくだん」です。納豆にイカやアジなどのお刺身、ネギ、うずらの卵などを加えて混ぜ、海苔で巻いて食べています。さらに、にごり酢やアマニ油、えごま油を加えると、風味も栄養もぐっと引き立ちます。火を使わずに簡単に作れて、栄養満点。万能メニューと言える一品です。
納豆は、不足しがちな栄養を手軽に補える心強い食品です。食べるタイミングや組み合わせを工夫しながら、より効率よく取り入れてみてくださいね！
