教えてくれたのは……石原 新菜（いしはら にいな）先生
イシハラクリニック副院長、ヒポクラティック・サナトリウム副施設長、健康ソムリエ理事。クリニックでの診察のほか、わかりやすい医学解説と、親しみやすい人柄で、講演、テレビ、ラジオ、執筆活動と幅広く活躍中。
腸活の強い味方！「ヨーグルト」の主な栄養素
「健康によい食品」として定番のヨーグルトですが、その魅力は栄養を摂りながら腸のケアができることです。乳製品ならではの栄養に加え、乳酸菌やビフィズス菌を手軽に摂ることができます。
ヨーグルトには、次のような栄養素や成分が含まれています。
- 乳タンパク質
- カルシウム
- ビタミンA
- ビタミンB群
- 乳酸菌
- ビフィズス菌※商品によって含まれないものもあります。
腸活を意識するならもちろん、タンパク質やカルシウム補給にも役立つため、毎日100〜200gを目安に取り入れるのがおすすめです。また、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしやすい「乳糖不耐症」の方でも、ヨーグルトなら発酵の過程で乳糖が分解されているため、比較的食べやすいのもメリットとされています。
ヨーグルトの選び方のコツは「乳酸菌」と「ビフィズス菌」の違い
ヨーグルトは「どれを選んでも同じ」だと思われがちですが、じつは菌の種類によって働きが異なります。
乳酸菌は「小腸」で活躍
乳酸菌は主に小腸で働き、腸内環境を整えるサポートをしてくれる菌です。
ビフィズス菌は「大腸」で活躍
一方、ビフィズス菌は主に大腸にすむ菌です。年齢とともに減少しやすく、腸内環境が乱れやすくなる原因のひとつとも考えられています。ビフィズス菌は、腸内で「短鎖脂肪酸」を作る働きに関わる菌として知られており、短鎖脂肪酸は腸内環境を整えるほか、脂肪燃焼をサポートする働きが期待されています。
そのため、小腸で働く乳酸菌だけでなく、大腸で働くビフィズス菌も一緒に摂れるヨーグルトを選ぶのが理想的です。ビフィズス菌はすべてのヨーグルトに入っているわけではありません。乳酸菌とビフィズス菌の両方を配合したヨーグルトは限られているので、パッケージの表示をよく確認して選ぶとよいですよ！
「無糖」と「加糖」どちらを選ぶとよい？
健康を意識するなら、基本は無糖タイプがおすすめです。加糖タイプは糖分を摂りすぎる原因になることも考えられるため、甘みが欲しいときは、はちみつやメープルシロップ、フルーツを加えると、自然な甘さでおいしく食べられます。毎日続けるなら、糖分を控えて自分好みにアレンジして楽しみましょう。
ヨーグルトと相性がよい調味料・食材5選
ヨーグルトはさまざまな食材と組み合わせやすい食品です。少しアレンジするだけで、飽きずにおいしく続けやすくなるだけでなく、栄養バランスもアップします。
私がおすすめする組み合わせをご紹介します。
1．にごり酢
意外な組み合わせですが、ヨーグルトにティースプーン1杯ほどの「にごり酢」を加えると、ほどよい酸味が加わってさっぱりと食べられます。にごり酢には酢酸菌が含まれており、ヨーグルトの乳酸菌と一緒に摂ることで、菌同士の相乗効果が期待されています。腸活を意識している方におすすめの組み合わせです。
2．甘酒
ヨーグルトに甘酒を加えると、砂糖を使わなくても自然な甘みが楽しめます。どちらも発酵食品なので、毎日の腸活メニューとしてもおすすめです。
3．煮あずき
あずきには食物繊維が豊富に含まれています。ヨーグルトと組み合わせることで、おいしく食物繊維も補えます。
4．グラノーラ
グラノーラを加えると食べ応えがアップし、朝食にもぴったりです。食物繊維が摂れるタイプを選ぶと、さらに腸活をサポートできます。
5．温かい料理にプラス
ヨーグルトはデザートとして食べるだけでなく、カレーなどの料理にも活用できます。コクが加わり、まろやかな味わいになるため、隠し味としてもおすすめです。乳酸菌やビフィズス菌は高温で加熱すると死滅してしまいますが、加熱した料理に使っても腸活へのメリットは期待できるとされています。
アイスを食べるなら「ヨーグルト」を混ぜるのもおすすめ
私のイチオシの食べ方は、ヨーグルトとアイスクリームを混ぜて冷凍する「ヨーグルトアイス」です。アイスクリームを単体で同量食べるよりもカロリーを抑えやすく、ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌も一緒に摂れるため、デザート感覚で腸活ができます。
また、ヨーグルトを加えることで、さっぱりとした味わいになり、夏でも食べやすくなりますよ！
材料
- ヨーグルト（ビフィズス菌入りがおすすめ）……50g
- アイスクリーム……50g
作り方
1．ヨーグルトとアイスクリームを塊がなくなるまでよく混ぜます。
2．混ぜるとソフトクリームのようななめらかな状態になります。お好みの固さになるまで冷凍庫で冷やしたら完成です。
シェイカーで振れば「ヨーグルトシェイク」に
冷凍せずにシェイカーで混ぜれば、手軽なヨーグルトシェイクとしても楽しめます。
1．ヨーグルトとアイスクリームを1：1の割合でシェイカーに入れます。
2．よく振って混ざったら完成です。
※分量は1：1を目安に、お好みで調整してください。
※アイスクリームは常温で少しやわらかくしておくと混ざりやすくなります。
夏はヨーグルトで「水分をため込む力」もサポート
ヨーグルトに含まれる乳タンパク質には、体内の水分を保つ働きもあります。暑い季節は水分補給が欠かせませんが、水を飲むだけでなく、水分を体内に保持することも大切です。ヨーグルトを毎日の食事に取り入れることで、夏場の体調管理にも役立ちますよ。
ヨーグルトは、腸活だけでなく、栄養補給や夏の体調管理にも役立つ心強い発酵食品です。毎日の食事に無理なく取り入れて、おいしく健康習慣を続けてみてくださいね！
