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ダイエット中でも罪悪感なく食べられる美味しいサンドイッチレシピ

上原かほり

フードコーディネイターの進藤由美子さんの著書『明日もサンドイッチ』には、おいしそうなサンドイッチのレシピがたくさん掲載されています。驚くほどいろいろな種類のサンドイッチが紹介されています。サンドイッチはバランスよく食べられるように工夫する、とおっしゃる進藤さん。今回はダイエット中でも罪悪感なく食べられるレシピをご紹介。

ダイエット中でも偏った食事にならないように

私がサンドイッチのレシピを考えるときには、大前提として「美味しいこと、作りやすいこと、食べやすいこと」を意識しています。
サンドイッチには、ナイフとフォークを使って食べるものもありますが、多くは手で持ってかぶりつくものですよね。その一口で幸せを感じてもらえるようなサンドイッチを作りたいと思っています。そのサンドイッチを食べるのは、朝食なのかランチなのか、パーテイーやお弁当、手土産なのかなど、それぞれのシーンや食べるタイミングなどを考慮して作ります。

ダイエット中に食べたいサンドイッチというテーマで考えると、まず、「ダイエット中には炭水化物を避けなくてはいけないのでは?」と思う方もいるかもしれませんが、大切なのは、偏った食事にならないようにすることです。いろんな栄養素をまんべんなく少しずつ摂ることを心掛けましょう。例えば、米粉パン、玄米パン、ふすまパン、全粒粉パン、天然酵母パンなど、パンの種類を変えるだけでもカロリーを減らすことはできます。具材には、食物繊維が豊富なものを使います。低カロリー高タンパクの食材を意識すれば、ダイエット中でも美味しくサンドイッチを楽しめます。

今回は、ダイエット中の方でも罪悪感なく食べられる野菜たっぷりのサンドイッチとお豆腐を使ったヘルシーなサンドイッチのレシピをご紹介します。

千切り野菜のビタミンカラーサンド

『明日もサンドイッチ』p92より

材料(分量はお好みで)
おすすめパン:角食パン(8枚切り)
キャベツ
にんじん
きゅうり
紫キャベツ
トマト
パセリ
マヨネーズ
フレンチマスタード

準備
キャベツ、にんじん、紫キャベツはそれぞれせん切りにし、冷水でぱりっとさせてからしっかり水切りする。きゅうりはピーラーで縦にスライスし、トマトは薄くスライスする。パセリはみじん切りにし、それぞれ キッチンペーパーで水気を吸わせておく。

組み立て方
1.パンの片面にマヨネーズとフレンチマスタードを薄く塗り、彩りを考えながら野菜を重ねる(写真ではパセリ、トマト、紫キャベツ、きゅうり、にんじん、キャベツの順)。
このとき、間にマヨネーズを少しのせながら重ね、野菜どうしを密着させる。
2.パンを重ねて上から両手でやさしく押さえ、ラップフィルムできっちり包み、冷蔵庫で20分程なじませてから、取り出してカットする。

ブッロコリーの胡麻白和えサンド

『明日もサンドイッチ』p96より

材料(分量はお好みで)
おすすめパン:黒胡椒が練り込まれたミニフランスパン
ブロッコリー
トマト
セルバチコ

和え衣(作りやすい分量)
絹ごし豆腐...1/2丁
きび砂糖...小さじ1
薄口しょうゆ...小さじ1
塩...ひとつまみ
白すり胡麻...大さじ2
マヨネーズ...大さじ1
和辛子...小さじ1/2


準備
ブロッコリーは小さめの房に切り分け、歯ごたえが残る程度に塩ゆでし、冷ましておく。トマトは角切りにする。しっかり水切りした豆腐と和え衣の材料を合わせ、ブッロコリーを和える。マヨネーズと辛子を混ぜ合わせておく。

組み立て方
1.パンを側面から半分に切り、内側に辛子マヨネーズを塗る。
2.ブロッコリーの白和えをのせ、トマトの角切りとセルバチコをトッピングし、白胡麻(分量外)をふってはさむ。

見た目も味もボリューム満点!賢くダイエットしよう!

サンドイッチを食べながら、こんなにたくさんの野菜を摂れるのはすごく嬉しいですよね。ダイエット中とはいっても糖分を一切摂らないというのはバランスが悪いので、ランチにこのサンドイッチを食べて、夜は糖質を控えるなど、1日の食事のバランスで美味しいものを楽しむと、ストレスなくダイエットに挑戦できそうですよ!

教えてくれたのは 進藤由美子さん

『明日もサンドイッチ』
進藤由美子著
Cooking Studio Y
生活情報研究所

※写真は進藤由美子著『明日もサンドイッチ』より 
撮影/三木麻奈

 

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