みなさん、今日の朝ごはんは何を食べましたか。
「たんぱく質をしっかり朝ごはんでとって、元気になりたい」連載第10回です。

なんだかわからないけれど、とにかくだるくてやる気が出ない……。

そんな不調に悩まされていた私が、とにかく何とか、少しだけでも元気になりたい！　と必死で取り組んでいるのが朝ごはん改革。

40代以上が陥りやすいという「隠れ栄養失調」と「たんぱく質不足」が原因では？　とにらんで始めたたんぱく質強化作戦、ちょっとずつ成果が出始めています。わたしの食べている朝ごはん、ぜひ見てみてくださいね。

コラーゲンもたっぷり摂れる、タッカンマリ

◎ 韓国の鶏鍋、タッカンマリ
　お焦げごはん、キムチと一緒に

コトコト煮たスープが美味しい時期になってきました。
今日の朝ごはんは、韓国風の鶏鍋、タッカンマリです。

たんぱく質やコラーゲンがたっぷり摂れる鶏手羽元で作りました。

鶏手羽元をひたすら煮込むだけで出来上がり。
前の晩に作るのもよいですし、もし早起きすれば、朝にも気軽に作ることができます。

お焦げごはんとキムチで風味をプラス

途中からはごはんを入れ、さらにキムチを入れて味変。
最後まで飽きずに、美味しく食べられます。

うちは鍋でお米を炊くので、鍋底にお焦げができることがあります。
今日もうっすらとできたお焦げが優しい味のスープに香ばしい風味を加えて、さらに美味しい。
この香ばしさが食べたくて、わざとお焦げをつけて炊くこともあるくらいです。

キムチは乳酸菌たっぷりの発酵食品で健康にも美容にもよさそう、とよく食べています。
マスク生活になったおかげで、朝にも気兼ねなく食べられるようになったのは嬉しいですよね。

タッカンマリの作り方

【材料】（2人分）

• 鶏手羽元　4本
• 塩　ひとつまみ
• じゃがいも　2個
• にんにく（皮をむいて丸ごと）　２かけ
• しょうが（薄切り）　2枚
• 長ねぎ（3cm長さのぶつ切り）　1/2本
• A　塩　小さじ1/2
• A　鶏がらスープの素（好みで）　小さじ1/2

【作り方】

1. 鶏手羽元に塩をすりこむ。
2. 鍋に１とかぶるくらいの水を入れて火にかける。煮立ったらアクをとり、にんにく、しょうが、長ねぎ、Aを入れて20分煮る。
3. 皮をむいて１cm厚さに切ったじゃがいもを加え、柔らかくなるまでさらに10分煮る。好みでニラも加えても美味しい。

★ 調理機能付きの炊飯器で作ることもできます。
　材料をすべて入れてスイッチを入れるだけ。
　その場合には、じゃがいもが煮崩れやすいので、大きめに切ってくださいね。

★この写真は晩ごはんにしたときのもの。
　お好みでタレを添えると、また美味しく食べられます。

　＜タレ材料＞

• 醤油　大さじ1
• みりん　大さじ1
• にんにくすりおろし　小さじ1/2
• 白ごま　小さじ1

朝ごはんチャレンジの次には……

最近、ウォーキングもはじめました。
元々、運動は苦手だったのですが、朝ごはん生活を続けて少しずつ元気になってくると、今度は体も動かしたくなるのだから不思議です。

でも、ただ歩くのがどうしても退屈で……。
そこで、楽しく歩くためにオーディオブックを導入してみました。
元気な日には朝いちのごはん前、オーディオブックを聞きながらウォーキングとも言えないくらいのゆるゆる散歩をしたりしています。

特に小説がおすすめ。
ぼんやり歩きながら聞くと小説の世界を想像がしやすく、また話の先が気になるからあと少し歩いちゃおうかという気にもなってきます。
また、話の続きを聞きたい！　と思うと、家事にもかなり楽しく取り組めることも嬉しい発見でした。
動画だとどうしても目も必要になるので「ながら作業」には向かないのですが、音声だけなら、歩きながら、家事をしながらラジオ感覚で楽しめてよいのです。