「私らしい」が見つかる。40歳からのライフスタイルメディア

5分でつくれる鶏そぼろごはん【料理家・田内しょうこの”たんぱく質朝ごはん”#8】

料理・グルメ

 5分でつくれる“鶏そぼろごはん”のつくりかた

2021.11.05

料理家・田内しょうこさんが続けている、体力を取り戻すために「たんぱく質を朝ごはんでとろうチャレンジ」。実際にどんな朝ごはんを食べているのか、教えてもらいました!

みなさん、今日の朝ごはんは何を食べましたか。
「たんぱく質をしっかり朝ごはんでとって、元気になりたい」連載第8回です。

なんだかわからないけれど、とにかくだるくやる気が出ない……。
そんな不調に悩まされていた私が、とにかく何とか、少しだけでも元気になりたい! と必死で取り組んでいるのが朝ごはん改革。

40代以上が陥りやすいという「隠れ栄養失調」と「たんぱく質不足」が原因では? とにらんで始めた、たんぱく質強化作戦ですが、ちょっとずつ成果が出始めています。
わたしの食べている朝ごはん、よかったら見てみてくださいね。

今日の朝ごはん。レンジで5分!濃厚たまごの黄身をのせた「鶏そぼろごはん」

  • 鶏そぼろ丼
  • ブロッコリーとねぎの味噌汁

鶏そぼろ丼

今日の朝ごはんは、鶏そぼろごはん。

卵の黄身をのせて、味もまろやかに、たんぱく質もプラスします。
白いりごまと刻みねぎものせて、食感を加えてさらに美味しく。

電子レンジで鶏そぼろがめちゃくちゃ簡単に作れると気づいてから、鶏そぼろはシリコンスチーマーに入れての電子レンジ調理ばかりになってしまいました。

電子レンジで洗いものまでラクに

わたし、実は古臭い人間でして。

「時短料理」を得意としながらも、電子レンジのみの調理にはどこか抵抗があって「レンジで5分で作れます」的なレシピはあまりご紹介してきませんでした。
でも、これはほんとのほんとにレンジで5分で、あまりに便利なのです。

以前は、そぼろを昔ながらのやり方で鍋で作っては、こびりつきを眺めながら「洗いものが面倒だなあ」とため息をついたり、少しでも洗いものをラクにしようとフライパンで炒めて作ったりもしていました。

が、シリコンスチーマーや耐熱ガラスの保存容器などを使ったレンジ調理なら、こびりつきもほとんどなく、洗いものもかんたん!

サンプルイメージ

鶏そぼろを作るということの概念そのものが、ガラリと変わりました。
そして、電子レンジ調理への抵抗感もどーんと下がりました。

これまでいったい、私は何にこだわり、何と戦っていたのでしょう。

レンジで鶏そぼろの作り方

サンプルイメージ

★保存期間 冷蔵4日、冷凍14日

 【材料 作りやすい量】

  • 鶏ムネひき肉 250g
  • 酒 大さじ1
  • 醤油 大さじ2
  • 味噌 大さじ1
  • 砂糖 小さじ2

 【作り方】

  1. シリコンスチーマー(普通の耐熱容器ならラップをかければOK)に材料すべてを入れ、箸でぐるぐると全体を混ぜて600Wで2分加熱する。
  2. 取り出して全体をぽろぽろに混ぜ、再度2分加熱する。全体をもう一度よく混ぜてできあがり。

味噌を少し入れるのがわが家流。
肉の臭みを抑えてくれるので、しょうがを入れなくても美味しく作れます。

たんぱく質を摂る効率をよくするためには、鶏むねやササミのひき肉を選ぶのがよさそうです。

肉を冷蔵庫から出して5分でできあがるので、朝の慌ただしい時間に急に思い立ってもすぐに作れて嬉しい。お弁当にもよく使っています。

今朝もなかなか起きない中3息子を「そぼろごはんにするよ〜」と釣って起こしてから鶏ひき肉を冷蔵庫から出し、息子が食べ終えて出かけるまで計20分でした。

「たんぱく質朝ごはん」の効果やいかに?

朝食

たんぱく質朝ごはんに切り替えてから「明らかに体力がついてきたな」と感じ始めたのが1ヶ月後くらい。出典:stock.adobe.com

そうなると、昼や晩の食べ方が気になったり、おやつを控えようかな、とほんの少し気をつけたり「運動もしたほうがいいのかな」などと気になってくるのだから不思議ですね。
少し体力的に余裕が出てきたってことなのかな、とそんな変化も嬉しいのです。
 

★毎日の朝ごはんもinstagramで更新しています。
よろしければそちらもぜひご覧くださいね。


著者

田内しょうこ

田内しょうこ

「働くママの時短おさんどん料理」「育休復帰のためのキッチンづくり」「忙しいワーキングマザーのための料理」「子育て料理」をテーマに、書籍や雑誌、ウェブサイトで発信。出張教室やセミナーのほか、食と子育て関連の情報発信を行う。著書に『時短料理のきほん』(草思社)、『働くおうちの親子ごはん』(英治出版)、『「今日も、ごはん作らなきゃ」のため息がふっとぶ本』(主婦の友)などがある。