内転筋とは？

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内転筋とは？内ももにある筋肉で、脚を閉じたり股関節の曲げ伸ばしを助けてくれる美脚に必須の筋肉です。
鍛えることで、引き締まったまっすぐ美脚を手に入れることができます。

ですが、残念なことに現代の便利な世の中は、内転筋を使う機会が少なく、意識して使わない限り年齢と共に衰える一方です。

内転筋が衰えるとどうなる？

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運動不足や日常のくせや加齢により、内転筋が使われることなく衰えるとさまざまな症状が現れます。
主な変化を見てみましょう。

• X脚O脚になる
• 脚が太くなる
• 骨盤がゆがむ
• 尿漏れ
• おしりが垂れる
• おなかぽっこり

体型変化はもちろん、マイナートラブルにもつながるため、すでに今心当たりがある方も、アラフォー世代も日頃のケアは必須です！

そこで、隙間時間で運動が苦手な方でも取り入れやすく、美脚効果絶大のタオルを挟むだけの内転筋トレーニングをご紹介します。

タオルを挟んで美脚に！内転筋トレーニング

1.椅子のポーズ

1. バスタオルを丸めて太ももの間に挟み、まっすぐ立ちます。
2. お腹を引き込み、背中を伸ばし、肩の力を抜き タオルを押し合うように脚の間を締めます。
3. 腰に手を置き、腹式呼吸で3呼吸します。
4. 鼻から息を吐きながら椅子に腰掛けるように、おしりを遠くに下ろします。
5. お尻から頭まで斜めに一直線になるように、お腹を引きこみ5呼吸程キープします。

【ポイント】

• できるだけ腹式呼吸、鼻呼吸で行います。
• 内転筋を意識して、膣または肛門を閉めるイメージで行います。

2.椅子のねじりのポーズ

1. タオルを太ももに挟んだ椅子のポーズのまま 胸の前で手を合わせて、お腹から右方向にねじります。
2. 3〜5呼吸キープしたら一度戻り、反対側にねじります。
3. 息を吸いながらポーズを解きます。

【ポイント】

• ねじるときはおしりの位置は変えずに、お腹・胸・顔の順に無理なく後方へねじります。
• 呼吸が苦しいようならゆるめてキープします。
• 内ももに挟んだタオルが落ちないよう意識して行います。

3.椅子に座ってトレーニング

1. 椅子に浅く腰かけて、丸めたバスタオルを太ももに挟みます。
2. 背筋を伸ばしお腹を引き込み、内太もものタオルを押し合うように脚の間を締め ３～5分程キープします。
3. ポーズを解きリラックスします。

【ポイント】

• 浅く椅子に腰かけて足裏をしっかり床につきます。
• 耳と肩を遠くして肩の力を抜き、腹式呼吸で行います。
• 内転筋を意識しながら行うと効果がアップします。

【注意事項】

• 体調不良やケガがある場合は控えます。
• 食後すぐや飲酒後は身体の負担となるため控えます。
• 痛みや違和感がある場合はおやすみします。

毎日の習慣がキレイをつくる

いかがでしたか？毎日少しの運動習慣があるかないかで今と未来の私が大きく変わっていきます。
お仕事しながらや家事の間の少しの時間でOK！
長時間がんばりすぎるより、無理なく短時間を継続することが大切です。　　
忙しい毎日の中で時間を上手に使って、ぜひ美脚目指してチャレンジしてみてくださいね！
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