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今日はぐっすり熟睡しよう。自律神経が整う"寝る前3分快眠ストレッチ”

心と体

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 今日はぐっすり熟睡しよう。自律神経が整う"寝る前3分快眠ストレッチ”

2022.03.27

眠りが浅い人や寝つきの悪い人は、自律神経が大きく乱れている可能性があります。自分の意思でコントロールすることができないため、整えることを諦めてしまっている人も少なくありません。自律神経を整えるには、適度に身体を動かし呼吸することが大切です。今回は、寝る前のたった3分で自律神経を穏やかにする簡単ストレッチをご紹介します!

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そもそも自律神経とは?

自律神経は、私たちがコントロールしようとしても操ることのできない神経の働きのことです。たとえば「心臓をゆっくり動かしてみよう」「かいている汗を止めてみよう」これらを自分の意思で行うことはできません。このように、自立神経とは自分の意思でコントロールはできないけれど人間が生きるために必要とする重要な身体の役割を担っています。

24時間出典:stock.adobe.com

そのため24時間心臓が動いているのと同じように、自律神経は24時間体制で働いています。身体を活発にしてくれる「交感神経」、身体を休ませるために働いてくれる「副交感神経」この2つの神経が常にバランスを取り合いながら成り立っているのです。
では、どんな場面やタイミングで自律神経が乱れやすくなってしまうのか。以下に、代表的な原因をまとめました。自分が当てはまるもの(当てはまりやすいもの)がないかチェックしてみましょう。

医者出典:stock.adobe.com

自律神経が乱れる代表的な原因

  • 光や音の影響(強すぎる照明や騒音など)
  • 急激な気温の変化(エアコン風も含む)
  • 精神的なストレスや不安
  • プレゼン前など緊張する場面
  • 身体の疲れ
  • 昼夜逆転の生活リズム
  • 生理や更年期によるホルモンバランスの乱れ

上記のような場面や身体リズムの影響を受けるとき、または性格的に敏感な人(または繊細な人)は、交感神経と副交感神経のバランスが崩れやすくなる傾向にあります。

更年期で悩む女性出典:stock.adobe.com

眠りの質が悪い人は自律神経が乱れている可能性あり

自律神経は「イライラ」などの心の変化はもちろん、内臓との関わりも深い神経です。自律神経が乱れている(=交感神経と副交感神経のバランスが悪い)人は、肩こり・頭痛・めまい・腹痛や吐き気・動悸などの症状をも伴うこともあります。

昼夜逆転出典:stock.adobe.com

それが原因となって「身体の疲れや痛みが取れず、なかなか眠れない」「ストレスや心配事で頭がいっぱいになって夜でも目が冴えてしまう」といった睡眠に影響を及ぼすようになる人も多いのです。快適な睡眠が取れない日が長く続いたり、昼夜逆転の生活になってしまうと、ひどい場合は自律神経の乱れから「自律神経失調症」や「うつ病」を引き起こすこともあります。

3分でできる「糸通しのポーズ」をご紹介

今回ご紹介するのは、ヨガでも使われる針の糸通しのポーズです。「深い呼吸を背中に通す」ということをイメージしながらおこなってみてください!

四つ這い出典:stock.adobe.com

糸通しのポーズ出典:stock.adobe.com

  1. 床や布団のうえで四つ這いの状態になる
  2. 鼻で息を吸いながら、右腕を横から天井方向に上げる
  3. その右腕を左の足と腕でできているトンネルに通し、右肩を床に預ける
  4. 頭と首は力を抜き、床に預けるようにする
  5. 深呼吸を3〜5回繰り返す
  6. ゆっくりと右腕を引き抜き、四つ這いに戻る
  7. 左側も同様におこなう

深呼吸をするときは「鼻から吸って鼻から吐く」を意識しておこないましょう。呼吸を繰り返すごとに背中の緊張感が抜けていくのを感じてみてください

ポイント

ストレッチに慣れていない人は首に力が入りやすいため、喉元や首の後ろ側は力を抜くようにしましょう。床につけるのはおでこ・こめかみのどちらでも問題ありません。痛みがない位置にセットすればOKです!

OKする女性出典:stock.adobe.com

まとめ

自分の意思で整えることは難しい自律神経ですが、ほどよく身体をストレッチしてあげることで自律神経の整いやすい身体の状態を作り出すことができます。ぜひ、今夜から試してみてください。

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著者

岩本彩

岩本彩

ヨガインストラクター&ライターのパラレルワークで、理想の働き方を模索中。犬とCoffeeが大好きな人。15歳で発症した『パニック障害』、社会人になって発症した『うつ病』の経験から、取材・ヨガレッスンともに「寄り添い」「共感」を大切にしている。元ディズニーキャストであり、ショービズ大好き人間の一面も

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