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ガチガチ「肩甲骨」を解消!座ったまま"3分肩甲骨ほぐしストレッチ”

心と体

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 ガチガチ「肩甲骨」を解消!座ったまま"3分肩甲骨ほぐしストレッチ”

2022.03.29

肩甲骨そのものが「痛い」と感じている人は少ないかもしれませんが、肩こり・首こりで悩んでいるという人は多いのではないでしょうか。今回は、しつこい肩・首のコリがなかなか解消されず、悩んでいるという方におすすめのストレッチをご紹介します。早速、イスに座ってはじめてみましょう!

ガチガチ肩甲骨でおこる弊害とは?

肩甲骨出典:stock.adobe.com

肩こり首こりが「ツラい」と感じている方は、肩甲骨周りが固くなっていることが多いもの。本当であれば肩甲骨まわりの筋肉は、触ると手の指先が第一関節くらいまで食い込むような柔らかさを持っています。ですが、肩・首こりを起こしている人は、全く指先が食い込まない人も少なくありません。まさにガチガチの鉄板のようになっている人も多くいます。その状態を放っておくと、どうなるか……。以下にまとめました。

代表的な身体のトラブル

  • バストが垂れ下がる
  • 猫背が悪化する
  • 呼吸が浅くなり口臭が悪化
  • 冷えやむくみが悪化する
  • 頭痛が起きやすくなる

口臭の原因出典:stock.adobe.com

単純に姿勢の良し悪しだけでなく、ガチガチな肩甲骨が原因となって身体のライン崩れ口臭の原因にまでなり得ることもあるのです。

筋肉は強く引っ張らず、呼吸するたびに伸ばす

肩甲骨を動かすために働く筋肉は複数あります。今回注目したいのは、肩甲骨を内側に寄せる動きと下方向に回す動きをサポートしてくれる「菱形筋」という筋肉です。

菱形筋出典:stock.adobe.com

そもそも筋肉は、一定方向だけに伸びれば良いというものではありません。縮む動き・伸びる動き、どちらもバランス良く柔軟性があることで、正しい身体の動きと姿勢をサポートしてくれます。

怪我した女性出典:stock.adobe.com

ストレッチで多いNG行動が「無理矢理に引っ張る」という行為。強くたくさん伸ばした方がストレッチの効果が大きいように感じてしまいますが、筋肉は伸ばし過ぎてしまうとケガや痛みを起こす原因になってしまいます。

深呼吸出典:stock.adobe.com

上手にストレッチするポイントは2つ。「深く息を吸い、吐くときに筋肉の伸びを感じること」。もう一つは、筋肉が痛いほど伸ばされている状態が10だとしたら「6~7割程度の伸び具合を意識すること」です。
そのため、深呼吸1~2回分の時間だけストレッチするよりも、5~6回呼吸を繰り返してストレッチする方が安全で効果も感じやすくなります。

座ったままできる「ガチガチ肩甲骨解消ストレッチ」

今回のストレッチは、肩甲骨が内側に寄る感覚外に開く感覚、どちらも感じられるようにおこなうのがポイントです。伸ばすことに夢中で息を止めてしまうと筋肉が伸びないため、呼吸に気をつけながらやってみましょう。

座ったままストレッチ出典:stock.adobe.com

1.骨盤を立ててイスに腰掛ける(ちゃんと骨盤が立つと下っ腹にごく軽く力が入ります)

2.胸の前で手のひら内側を自分側に向けて手を組む

3.息を吐きながら、組んだ手は前へ・肩甲骨の中心は後ろへ運び、前後に引っ張り合うようにストレッチ

後ろで手を組む出典:stock.adobe.com

4.次に背中側で手を組む

5.息を吸いながら、組んだ手は後ろ・胸の中心は天井方向へ引き上げ、再び引っ張り合う

6.3から5の動きを呼吸に合わせながら5~6回繰り返す

ポイント

意識するのは、冒頭でも説明した「菱形筋」という背骨と肩甲骨をつないでいる筋肉の伸縮です。伸びてる箇所をしっかり感じながらおこなってみてください。

まとめ

職場で運動出典:stock.adobe.com

今回ご紹介したストレッチのほかにも、しつこい肩・首こりを撃退する方法がたくさん存在します。職場や家など、場面によって試しやすいストレッチから生活に取り入れてみてください!


著者

岩本彩

岩本彩

ヨガインストラクター&ライターのパラレルワークで、理想の働き方を模索中。犬とCoffeeが大好きな人。15歳で発症した『パニック障害』、社会人になって発症した『うつ病』の経験から、取材・ヨガレッスンともに「寄り添い」「共感」を大切にしている。元ディズニーキャストであり、ショービズ大好き人間の一面も