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寝たまま1分でみるみる変わる!40歳からの“ぽっこりお腹”を凹ます方法

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 寝たまま1分でみるみる変わる!40歳からの“ぽっこりお腹”を凹ます方法

2022.11.21

腹筋はウエスト周りの細さを強調してくれるだけでなく、姿勢の改善や肩こり・腰痛の緩和のためにも必要な筋肉です。そこで今回は、短時間で出来る「高強度インターバルトレーニング(通称:HIIT)」を初心者でも簡単に実践できるようアレンジしたものをご紹介します。

運動する時間がない人こそ要チェック!

HIIT出典:stock.adobe.com

短い時間集中してトレーニングをおこなうことで、高い脂肪燃焼効果を得られると人気の「HIIT(ヒット)」。これは「High Intensity Interval Training(高強度インターバルトレーニング)」の略で、高い負荷をかけた全力運動と短い休憩を交互に繰り返すというトレーニング方法です。

「毎日運動する時間的余裕がない」「一日10分くらいの簡単なトレーニングはないかな?」そんな方には特におすすめ。HIITは短時間の運動で見た目からみるみる変化を感じるとの声も多いトレーニング方法のため、普段忙しい方やジムに入会する暇がない方でも実践しやすいダイエット方法の一つです。

HIIT(ヒット)のやり方と運動効果とは?

運動する女性出典:stock.adobe.com

約20秒全力で運動し、10秒休憩する。そしてまた20秒運動し、再び10秒休憩。
これを数セット繰り返すことで、高い脂肪燃焼効果・心肺機能の向上・基礎代謝のアップ・痩せやすい身体作りが一気に可能になります。

HIITの大きな魅力は、運動後の脂肪燃焼効果が高い点です。この効果は「アフターバーン効果」と呼ばれ、高い負荷をかけて運動することで運動後も数時間にわたり代謝が高い状態が続きます。長い人では24~72時間もアフターバーン効果が続き、脂肪を燃やし続けてくれるともいわれています。

お腹やせトレーニングのやり方をチェック!

HIIT(ヒット)はトレーニングメニューをカスタマイズしやすいトレーニング方法です。数あるトレーニングの中から、今回はお腹周りに特化した内容をご紹介していきます。

お腹痩せトレーニング出典:stock.adobe.com

  1. マットの上に仰向けになり、両足を天井方向へ持ち上げる。
  2. 息を吐きながら両手ですねをこするようにスライドさせ、上体を浮かせる。
  3. スライドする高さは、自分の肩甲骨が床から浮くくらいを目安にする。
  4. 息を吸いながら、上体を床に下ろす。
  5. 2~4の上下運動を30秒全力で繰り返す。
  6. 10秒休憩
  7. 再び3~5の動作を30秒全力で繰り返す。
  8. トレーニング終了

もちろん、体力に余裕がある日や食べ過ぎた翌日などはセット数を5〜6セットくらいまで増やしても問題ありません。万が一、筋肉痛がひどいような時は無理せずお休みしましょう。週3〜4回を目安に続けてみてください。

ポイント

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仰向けになって両足を天井方向へ持ち上げた時点で、腰の後ろが床から浮きやすい(または元から骨盤前傾気味)という人は、タオルやブランケットを挟んで隙間を埋めてからトレーニングするようにしてください。トレーニングを行ったことによる腰痛の防止にもなります。

まとめ

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いかがでしたか?トレーニング初心者は2~3セット繰り返すところから徐々にセット数を増やしていくようにしましょう。運動に慣れた頃には、お腹周りの見た目に変化が感じられ始めるはず。毎日30秒を2セット、しっかり呼吸しながら行ってみてくださいね!


著者

岩本彩

岩本彩

ヨガインストラクター&ライターのパラレルワークで、理想の働き方を模索中。犬とCoffeeが大好きな人。15歳で発症した『パニック障害』、社会人になって発症した『うつ病』の経験から、取材・ヨガレッスンともに「寄り添い」「共感」を大切にしている。元ディズニーキャストであり、ショービズ大好き人間の一面も