「パーソナルトレーナとチャレンジする7日間」もいよいよ最終日です！今日はアウターマッスルとインナーマッスルを両方鍛えることができる超時短トレーニング法をお伝えします。
インナーマッスルだけ鍛えてもダメ？
「パーソナルトレーナと頑張る7日間」では、主にインナーマッスルを鍛えることの重要性をお伝えしてきました。ですが、インナーだけが強くアウターマッスルの力が弱すぎるという身体も問題ありです。
アウターマッスルは身体の表層部にあるため、外からの衝撃から内臓や骨を守ってくれます。天然の鎧といったイメージですね。普段の生活やトレーニングで怪我をしないためにも、ある程度アウターマッスルを鍛えておきましょう。
人間の身体はバランスが大事。ほかにも、日常生活で重いものを持ったり咄嗟に素早い動きをしたりする際に、私たちはアウターマッスルの力を借りて生活しています。
基礎代謝が爆上がりの「HIIT」とは？
実は筆者もHIITトレーニングをダイエットに取り入れ、食事制限なしで半年で約－10キロの減量に成功した経験があります。その仕組みは以下の通りです。
HIIT（High Intensity Interval Trainingの略）は「高強度インターバルトレーニング」と呼ばれています。高強度のエクササイズと休憩を時間を計って交互に行うことで、インナーマッスルとアウターマッスルを効率よく鍛え、脂肪燃焼しやすい体質に変化させる効果があります。ほかにも、HIITを行うと心肺機能のアップや「アフターバーン効果」を得ることができます。
アフターバーン効果について
通常脂肪が燃焼されるのは、主に運動してる最中がメインです。しかし、HIITによってアフターバーン効果が得られるようになると、運動したその後も継続的に脂肪燃焼効果が続くといわれています。
場合によっては運動後24時間程度、脂肪燃焼効果が持続することも研究で分かっています。
超効率的にお腹を凹ませるHIIT
短時間で高強度のエクササイズと短い休憩を繰り返すことで、大きなダイエット効果を得ることができるのがHIITトレーニングの魅力です。ただし、やり方やカウントが間違ってしまうと効果は半減。ここでしっかりとポイントを確認していきましょう。
今回は2種類のエクササイズを交互に30秒ずつ行い、休憩を10秒とる方法でご紹介します。
カウントの仕方
カウントには無料でダウンロードできるアプリの活用がおすすめです。「インターバルトレーニング」「カウントタイマー」といったワードで検索するとアプリを見つけやすいので、ぜひお試しください。
- インアウトクランチを30秒繰り返す
- 10秒休憩
- ニーインプランクを30秒繰り返す
- 10秒休憩
- 1〜4を3回繰り返す
1 インアウトクランチ
- 仰向けになり、足を床から45度浮かせた状態でスタート
- このとき腰と床の隙間は手のひら一枚分くらいになるよう骨盤傾きを整えておく
- 息を吐きながら、肩甲骨が浮くまで状態を起こし、膝と肘を近づける
- 1に戻って繰り返す
2 ニーインプランク
- 肩の真下に肘がくるように前腕を床につき、膝を伸ばしてつま先を立てる
- 息を吐きながら、右の膝を顔に向かって引き寄せる
- 1に戻り、今度は左の膝を顔に向かって引き寄せる
- 左右交互に繰り返す
HIITトレーニングは心肺機能の向上も期待できます。息が上がるぐらい30秒間全力で動きましょう！まずは2日に一回くらいのペースではじめてみましょう。慣れてきたら週に5〜6回行っても問題ありません。
まとめ
「現役トレーナーとチャレンジする7日間」はいかがでしたか？お腹周りが気になってきたな〜と感じたら、一日目のメニューから再びチャレンジしてみてくださいね！
