5日目となる今回は、目覚めたインナーマッスルをより強化するための簡単エクササイズをお伝えします。お腹痩せを確実に実感するために、ポイントを一緒にチェックしていきましょう。
これまでのメニューを復習しよう！
「現役トレーナとチャレンジする7日間」も5日目を迎えました。ここまで、あなたがダイエットに失敗してきた理由、痩せ効率をアップする呼吸法やストレッチのやり方、インナーマッスルのスイッチを入れるポーズについてお伝えしてきました。
もしやってみて苦手だったトレーニングがあった場合、焦って先に進むのはNG。一つひとつを確実にできるようにするのが、お腹痩せ成功のポイントです。せっかくのトレーニング効果を半減させないためにも、躓いたことろがあれば迷わず二日でも三日でも前のメニューに戻り、何日か続けて慣れるようにしましょう。
筋トレしたらムキムキ体型になる？
今日はいよいよインナーマッスルを強化するトレーニングメニューをお伝えしますが、皆さんはこんな不安を感じていませんか？「先生、私ムキムキ体型にはなりたくないんですけど……」これは筆者自身よく生徒さんから受ける質問です。
率直に言うと、一般女性がインナーマッスルを鍛えたところで見た目に大きな変化はほとんど出ません。
「姿勢が良くなった」「体が引き締まった感じがする」といった嬉しい印象の変化はあっても、短期間でムキムキのマッチョ体型になることはまずありません。
その理由は、次のとおりです。
テストステロンについて
人間には、テストステロンという男性ホルモンが存在します。テストステロンには筋肉の肥大を促進し、体脂肪を減少させる効果があります。しかし女性はテストステロンの分泌が少ないため、いざ筋肉をモリモリ付けようと思ってもそう簡単にはいきません。
なので、安心してトレーニングを続けましょう。
インナーマッスルを「使えるようになる」が目標
強化するといっても、インナーマッスルは目に見えて肥大化するものではありません。運動時だけでなく、普段の生活でいかにインナーマッスルを最大限に発揮できるか＝上手に使えるようになるかで痩せる身体かそうでないかが決まります。
まず、今日の「ハンドレッド」というトレーニングで代償動作を起こさずに、インナーマッスルを確実に使えるようになることを目標にしましょう。
「ハンドレッド」は呼吸がポイント
●今回のターゲット……腹横筋
ヨガマットの上など、背中が痛くない平らな場所で横になってスタートしましょう。
ハンドレッドは主にピラティスで使われるエクササイズで、呼吸の仕方が少し特殊です。このエクササイズでは「5回連続で吸って、5回連続で吐く」という呼吸を使います。「はっはっはっはっはっ」という風に、連続で5回ずつ吸ったり吐いたりします。
吸うを5回＋吐くを5回＝10回。これを10セット繰り返して合計100回行うことからハンドレッド（hundred）と呼ばれています。出典：stock.adobe.com
やり方
本来は100回繰り返すハンドレッドですが、今回は初心者でも挑戦できるよう50回を目標に行いましょう。
- 仰向けになり、足を床から45度の高さまで浮かせる ※つらい場合は30度くらいからスタートしてもOK
- 骨盤を正しい位置にするため、腰と床の間は手のひら一枚分くらいにセット
- 上半身は肩甲骨が浮くところまで起こす
- 両腕は上の画像のように身体の横に真っ直ぐ伸ばし、手のひらは床に向ける
- 呼吸に合わせ、手のひらで水面を叩くかのように腕を上下に振る
- 5回吸って5回吐くを1セットとし、5セット連続で行う
50回終わるまでは、呼吸も動きも止めずに行います。
終盤はかなり辛くなってきますが、スッキリお腹を実現するには効果絶大なエクササイズです。頑張ってやり切りましょう！
まとめ
次回【お腹痩せ6日目】は……より広範囲の腹筋に効かせるエクササイズに挑戦！お腹痩せの効率を上げるためのエクササイズをお伝えします。
