教えてくれたのは……管理栄養士・関口絢子さん
料理研究家・管理栄養士・インナービューティスペシャリスト。「健康な体と豊かな心を育む食卓」をテーマに、季節の体の変化や旬の食べ物にフォーカスした食の知恵をお届けします。YouTubeでも体に優しいレシピや知識を発信。
キャベツを蒸して食べやすく
キャベツは重くても、つい丸ごと１つ買ってしまいたくなる方も多いのでは？ しかしキャベツを1玉使い切るのって結構大変です。そこでぜひ試していただきたい調理法「万能蒸しキャベツ」をご紹介します。
キャベツは生のままよりも加熱すると、かさが減って食べやすくなります。蒸すことで甘みも増して、おいしくなります。オリーブオイルでコーティングするので、水っぽくならないなど、料理のしあがりもグンとアップします。また冷凍保存もできるのでとっても便利です。
キャベツの栄養
キャベツの栄養についてご紹介します。キャベツには以下のような栄養があります。
- ビタミンCや食物繊維、細胞の成長に必要な葉酸、ビタミンU（別名キャベジン）が胃腸の粘膜を正常に整え、傷ついた組織を修復したり、血管をしなやかに保つ効果がある
- ビタミンKが含まれるので、カルシウムやタンパク質を含む食品と食べ合わせると、骨を強くするのに役立つ
- キャベツをはじめとするアブラナ科の野菜に含まれるイソチオシアネートが肝機能を助ける働きがある
水に溶け出す栄養素も多いので、茹でるより蒸すのがおすすめです。みそ汁などスープごといただく料理なら、効率よく栄養が摂れます。
「万能蒸しキャベツ」の作り方
キャベツの栄養を逃さず、甘みを引き出す調理法です。万能蒸しキャベツにしておけば、和え物やサラダ、炒め物などに使いたい分だけさっと使えてとても便利です。
大きい葉の状態で蒸した方がいろいろな料理に使いやすくなります。蒸し時間は短くして、あまり柔らかくしない方が使いやすいです。
材料
- キャベツ……1玉
- 水……100CC
- オリーブオイル……適量
- 塩……少々
塩は味つけの意味はなく、キャベツの色をより鮮やかにするために加えます。
作り方
1.今回は、葉を大きめの状態で蒸します。1玉を半分に包丁で切り、芯の部分を取り除きます。
2.キャベツがはがれる範囲でOKですので、適当にバラします。表面の葉っぱの部分2枚ぐらい外して、しっかりと水洗いします。残りはサッと表面を洗います。
※芯の部分に近いところは、葉をむしるような感じでバラしていきます。
3.キャベツは一度に全部入りませんので、少し間を空けながらキャベツをフライパンの中に入れていきます。
※葉と葉の間に少しでも空間があれば蒸気がしっかりと回りますので、キャベツの葉はバラバラにしてから蒸していきます。またなるべく大きいフライパンを使ってください。
4.水を3に入れ、ふたで押さえつけるようにして中火にかけます。
5.蒸気がたって1分ほど経ち、キャベツがしんなりしたら、返します。キャベツがしんなりしてきたら、塩を全体に振りかけます。次にオリーブオイルを加えます。キャベツを返しながらなじませ、全体になじんだら火を止めます。
※キャベツ1玉を蒸すときは、何回かに分けて蒸してください。加熱時間は全体で2分程度になります。フライパンに加えた水は蒸しあがったあとも中に残りますので、2回目に蒸すときに利用しましょう。
6.トングでキャベツの葉を1枚ずつ取り、ボウルに移します。トングで1枚キャベツの葉を取り上下に振り、空気を含ませるように水を切ります。トングで上下に振って、粗熱をしっかりと取るのがポイントです。ボウルに入れる際も、ふわっとなるように重ねます。
※蒸しあがったキャベツはフライパンの中に入れたままにすると、色がくすみます。フライパンからキャベツを取り出し、水を軽く切って、ボウルに移して粗熱を取ります。
7.キャベツが残っている場合は、蒸していきます。2回目にキャベツを蒸すときは、フライパンに残った水に塩分が含まれます。塩やオリーブオイルを加えるときは、少し少なめにしましょう。
8.全てのキャベツを蒸し終えたら、できあがりです。
冷凍保存はざく切りにすると便利
蒸しキャベツを作るときのポイントや万能蒸しキャベツを冷凍保存するときの方法をご紹介します。ポイントは、キャベツはあえて細かく切らないで少し大振りの葉っぱのまま蒸すことです。
細かく切ってしまうとそれだけ栄養の流出が増えてしまうので、なるべく大きいままで蒸してあげた方が栄養の損失が少なくて済みます。
そしてロールキャベツもこのキャベツの下処理が意外と大変だったりしますが、こうしておけばすぐにタネを入れて巻いて煮ることができ手軽に作れます。
冷凍保存をするときは、ざく切りにして使いやすい大きさにして、食品保存用袋に入れて冷凍をしてください。料理に使うときは、使い勝手のいい大きさに調節をしてください。
今回は「万能蒸しキャベツ」をご紹介しました。コールスローや回鍋肉の具材に使うのがおすすめです。キャベツを1玉買ってきて消費できないときは、ぜひ活用してみてください。
▼詳しい作り方は動画で確認できます。
※こちらの記事は元動画の提供者さまより許可を得て作成しております。
