教えてくれたのは……管理栄養士・関口絢子さん
料理研究家・管理栄養士・インナービューティスペシャリスト。「健康な体と豊かな心を育む食卓」をテーマに、季節の体の変化や旬の食べ物にフォーカスした食の知恵をお届けします。YouTubeでも体に優しいレシピや知識を発信。
身近な食品で作れるスープ
今回は、寒い時期にぴったりの完全食スープ料理をご紹介します。完全食とは健康を維持するために必要な栄養を全て含む食品のことで、加工品も多く販売されています。
身近な食品を組み合わせれば、1品でも11種類のビタミン、5種類のミネラル、タンパク質、脂質、糖質全てを含む料理が作れます。栄養価の高い食材で、少ない材料で作れるレシピです。
ブロッコリー
ブロッコリーは細かく刻めば刻むほど、細胞壁が壊れて、イソチオシアネートという機能性成分が増えてきます。イソチオシアネートは解毒作用を高めたり、抗酸化物質であったりする、アブラナ科の野菜特有の成分です。
ブロッコリーは油と一緒に料理すると、水溶性の栄養素の吸収がよくなります。
完全食スープの作り方
今回のスープのポイントは、緑黄色野菜です。今回はブロッコリーを使っていますが、小松菜やモロヘイヤなど色の濃い野菜で代用可能です。たんぱく質は、動物性（今回は鶏胸肉）、植物性（今回は豆乳）でアミノ酸スコアがアップします。
材料（2人分）
- ブロッコリー……2の1株（180g）
- 鶏胸肉……2分の1枚（120g）
- しいたけ……2枚
- 豆乳……2カップ
- かたくり粉……大さじ1
- スープの素（好みのモノ）……小さじ2
- オリーブ油……大さじ2分の1
- 塩……小さじ2分の1
- こしょう……適宜
スープの素は、普段お使いの鶏がらスープの素やコンソメなどでOKです。
作り方
1.ブロッコリーは丁寧に洗い、小房に分けて、小さめに刻んでいきます。しいたけもブロッコリーと同じように、小さめに刻みます。軸の部分も固いところは取り除いて、一緒に刻んでいきます。
2.鶏胸肉は、1cmぐらいの角切りにしていきます。厚みがある部分は、半分にカットして切るとちょうどいいです。
ポイント
少し細かくした方が早く煮えるのでおすすめです。
3.鶏胸肉にあらかじめ、かたくり粉をまぶしておきます。
ポイント
かたくり粉が鶏胸肉をふっくらと、ジューシーにしあげるコツになります。自然にスープのとろみつけにもなります。
4.火を中火にし、鍋をかけます。鍋にオリーブオイル、しいたけ、ブロッコリーを入れて、軽く炒めます。
5.水を加えて、ふたを閉めて、少し蒸していきます。
6.ヘラなどで軽く混ぜ合わせます。ブロッコリーの歯ごたえが少し残っている段階で、豆乳を加えます。好みのスープの素を加え、混ぜ合わせます。しばらく火にかけます。
7.豆乳が温まってきたら、鶏胸肉をバラしながら加えます。
ポイント
沸騰させず、しっかりと豆乳の温度が高くなっているときに、鶏胸肉を加えるのがポイントです。ぬるいときに加えると、かたくり粉の膜が全部はがれてしまいます。しっかりと沸騰してきた頃に鶏胸肉を加えてください。
8.鶏胸肉を加えたら、火を弱めます。ふたをして、このまましばらく加熱していきます。
9.3分程度たったら、ふたを開けて鶏胸肉に火が通っているか様子を見ます。全体を混ぜながら自然ととろみがつきますので、少し混ぜ合わせます。塩とこしょうで味を調えて、器に盛りつけたらできあがりです。
今回のレシピはたんぱく質がたっぷりで、朝食にもおすすめです。ぜひ、レパートリーのひとつに加えてみてください。
※こちらの記事は元動画の提供者さまより許可を得て作成しております。
