教えてくれたのは……管理栄養士・関口絢子さん
料理研究家・管理栄養士・インナービューティスペシャリスト。「健康な体と豊かな心を育む食卓」をテーマに、季節の体の変化や旬の食べ物にフォーカスした食の知恵をお届けします。YouTubeでも体に優しいレシピや知識を発信。
フライパンひとつで作れる
年齢を重ねると、骨の健康が気になる方も増えてきます。骨の健康を維持するためには、日々の食事からカルシウムやビタミンなどの栄養素をバランスよく摂ることが大切です。
そこで今回は、カルシウムやビタミン類を含む小松菜と、たんぱく質が摂れる厚揚げを組み合わせた「小松菜と厚揚げの梅おかか和え」をご紹介します。忙しい日の副菜や、あと一品足したいときに役立つこの常備菜は、フライパンひとつで手軽に作れるのが魅力です。
おすすめの組み合わせ
厚揚げは植物性たんぱく質が豊富なだけでなく、大豆由来のカルシウムや、カルシウムの働きを助けるマグネシウムもバランスよく含まれています。
それでは、作り方をご紹介します。
「小松菜と厚揚げの梅おかか和え」の作り方
材料
- 小松菜……1袋（約200g）
- 厚揚げ……1枚（約150g）
- 梅干し……1〜2個（種を除いて叩いたもの）
- かつお節……1パック（約2〜3g）
- 白だし（またはしょうゆ）……小さじ1
手順
1. 洗った小松菜を約4cmの長さにカットします。厚揚げを約1cmの厚さに、ひと口大に切ります。梅干しは種を取り、包丁で軽く叩いておきます。
2. フライパンに小松菜を入れ、油はひきません。その上に切った厚揚げをふんわりとのせます。さらに梅干しも加え、全体にのせます。蒸すために水を大さじ2杯（分量外）加えます。フライパンにふたをして中火にかけ、蒸気が上がってから約1～2分蒸します。
3. 途中で様子を確認しながら加熱し、全体にしっかり火が通ったら火を止めます。仕上げにかつお節を加え、旨味を足します。白だしで味をととのえます。白だしがなければ、しょうゆでも代用できます。
4. 最後に全体をよく混ぜればできあがりです。
厚揚げには旨味やコク、油分が含まれているため、小松菜との相性が抜群です。食べ応えがあり、ボリューム満点なので、お弁当のおかずにもぴったりです。ぜひ常備菜として取り入れ、毎日でも食べていただきたいレシピです。
※こちらの記事は元動画の提供者さまより許可を得て作成しております。
