低糖質（ローカーボ）おかずでダイエットしましょう
自粛が延長されることになりました。外出がままならないなか、楽しみは食事だけ…なんてことになりがちですよね。でも、食べてばかりでは、コロナ太りに陥ってしまうことも。そろそろダイエットしなければ、と思っている人も多いのではないでしょうか。
現代のダイエットのスタンダードといえば、糖質オフダイエット。でも、糖質をまったく取らないという極端な制限は、つらすぎて、途中で挫折してしまうことも多いんです。
そこで、栄養士・落合貴子さんの書籍『やせる ロカ弁』より、ローカーボ（低糖質）でありながら、満足感も十分なおかず「ねぎダレ油淋鶏（ユーリンチー）」と「えびのおいなり煮」をご紹介。小分けして冷凍しておき、電子レンジでチンすれば食べられるので、お弁当にもぴったりですよ。
ロカボがダイエットにいいわけ
体脂肪の原料は、食事からとる油脂と糖質。そのうち、ダイエットのカギとなるのは、糖質です。
糖質を含む食べ物を食べると、血液中にブドウ糖が増え、血糖値が上昇。それを下げるためにすい臓からインスリンというホルモンが分泌され、ブドウ糖は肝臓や筋肉中に取り込まれます。
ブドウ糖は必要な分だけエネルギーとして利用されますが、余った分は体脂肪として蓄積されます。これが太るメカニズムです。
糖質をたくさん摂取するほど、血糖値の上昇が急激になり、インスリンが大量に分泌され、血糖値が急降下。血糖値が下がりすぎると、今度は空腹を感じやすくなってすぐ食べる、という悪循環に陥るのです。
逆に、糖質の摂取量を抑えると、血糖値の動きが穏やかになり、インスリンの分泌量も減ります。ブドウ糖が体脂肪として蓄積されにくくなり、脂肪がエネルギーとして使われてやせやすくなるのです。
糖質制限は、とりすぎている糖質を抑えつつ、不足していた栄養をバランスよくとる食事法。ただし糖質は体のエネルギーにもなるので過剰にカットする必要はなく、むしろ、極端な糖質制限は逆効果。ストレスの原因にもなり、長続きしません。
そこで、ローカーボをべースとしながらも、極端ではなく、ゆる〜く糖質を抑えることを習慣にしましょう。肉、魚、卵を使ったたんぱく質のおかずをメインに、ビタミン、ミネラルが豊富な野菜や海藻、大豆製品のおかずを副菜に。少なめのご飯も添えれば、満足感も十分。無理なくダイエットが続けられます。
ロカボおかず１ ねぎダレ油淋鶏（ユーリンチー）
糖質 2.1g
【解凍】電子レンジで40〜50秒 自然解凍不可
【材料】（6食分）
鶏もも肉…2枚（約560g）
塩、こしょう…各少々
揚げ油…適量
A
酢、しょうゆ…各大さじ2
はちみつ…小さじ1
ごま油…小さじ2
長ねぎ、香菜（各みじん切り）…各大さじ3
しょうが（みじん切り）…大さじ1
【作り方】
①鶏肉は余分な脂を取り除き、ペーパータオルで水けをふき取り、塩、こしょうを振る。
②揚げ油に❶を皮目を上にして並べ入れ、揚げ油をひたひたに注いで中火にかける。フツフツしてきたら、皮に油をかけながら10分ほど揚げ、きつね色になったらバットに取って油をきる。
③1枚を6等分の削ぎ切りにして2切れずつ容器に入れ、混ぜ合わせたAをかける。
Point
鶏肉を素揚げにして糖質を大幅にカット。衣がなくても皮をパリッパリに揚げ焼きにすることで、ジューシーな唐揚げ風に仕上がる。
ロカボおかず2 えびのおいなり煮
出典：www.nagaokashoten.co.jp「えびのおいなり煮」は写真右
糖質 0.9g
【解凍】
電子レンジで約1分30秒 自然解凍不可
【材料】（6食分）
むきえび…100g
油揚げ…3枚
鶏ひき肉…100g
木綿豆腐…50g
枝豆（冷凍／さやから出す）…50g
A
こしょう…少々
焼酎、おろししょうが…各小さじ1
塩…小さじ1/2
B
白だし…大さじ2
水…1カップ
【作り方】
①油揚げは上から菜箸をおさえつけるように転がしたあと、半分の長さに切って中を開いて裏返す。さらに上から半分を折り返して袋状にする。えびは1cm幅に切る。豆腐はペーパータオルで水けをおさえる。
②ボウルにえび、ひき肉、豆腐、枝豆、Aを入れ、粘りが出るまでよく混ぜて6等分にする。
③❶の油揚げに❷を詰める。
④鍋に❸を並べてBを入れ、落としぶたをして弱めの中火で10分ほど煮る。
Point
良質なたんぱく質を詰め込んだ1品。たねの旨みがしみ込んだ油揚げも絶品。
昼食に取り入れやすいローカーボのお弁当レシピが多数！
炭水化物、イモ類、砂糖などを減らして、やせ&体質改善できるレシピを多数掲載。「弁当なんて、面倒くさい」という人も、一度に作って小分け冷凍する作りおきなら、ラクチン！
ウォーミングアップの1週間弁当、ちょっとがんばりたいときの1週間弁当、追い込みたいときの1週間弁当と、3週間で徐々に糖質を減らし、無理なくやせられるメニューを提案。また、冷凍作りおきにぴったりのおかずを素材別に紹介しています。
『やせる ロカ弁』
永岡書店
著：落合貴子
定価：1,320円（本体1,200円）
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※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。
