1.食生活で腸内環境を整えよう
便秘を解消するには腸内環境を整えて腸の働きを活発にすることが大切です。
過度な食事制限は、腸内環境を乱し便秘を悪化させてしまう悪循環なダイエットです。正しい食事で便秘を解消し、無理なくダイエットしていきましょう。
便秘解消のための食生活のポイントを３つご紹介します。
・食物繊維
食物繊維には不溶性と水溶性のものがあります。これらを「不溶性：水溶性＝２：１」のバランスで摂取すると、腸内環境が改善されます。
①不溶性食物繊維（穀類、豆類、さつまいも、ごぼうなど）
腸内で水分を吸収し便をかさ増しして、腸の蠕動運動を促します。
②水溶性食物繊維（海藻類、こんにゃく、リンゴ、バナナなど）
急激な糖の吸収を抑え、有害物質などを吸着し便として排出してくれます。また、腸内細菌のエサとなり善玉菌を増やす働きがあります。
・発酵食品（ヨーグルト、納豆、キムチ、味噌など）
発酵食品には、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が豊富に含まれています。これらは、腸内での腐敗物質の増加を抑え、腸内環境を整えます。善玉菌のエサとなる食物繊維と一緒に摂ることで、より効果を発揮します。
・正しい水分摂取
起床後と夜寝る前にコップ１杯の水（常温または白湯）を飲みましょう。
朝一番に水分を摂取することで、腸が刺激されて便意を催しやすくなります。また、人は眠っている間に大量の汗をかくため水分不足で便が硬くなります。これを解消するために寝る前の水分摂取は大切です。
2.筋トレで便秘解消
便秘を解消するには、便を押し出す筋力が必要です。筋トレで腹筋を鍛えて排便時のいきむ力をつけましょう。
筋トレのポイントと簡単にできる呼吸法をご紹介しますね。
1.仰向けに寝て膝を立て、両手を頭の後ろへ回します。
2.腰が床から離れないように、少し上半身を起こします。
3.息を吸いながら膝を引き寄せお腹を丸めます。
4.息を吐きながらゆっくり前に伸ばしていきます。
まずは10回繰り返しましょう。慣れてきたら10回×3セットがおすすめです。
※呼吸を忘れないこと、腰を浮かせないことを心がけましょう。
3.飲んですっきり！便秘体質を改善する漢方薬
「つらい便秘をなるべく早く治したい」
「薬に頼らず快便できるようになりたい」
そんな方には漢方薬がおすすめです。
一般的に、漢方薬は自然にある植物や鉱物などの生薬を組み合わせて作られており、西洋薬よりも副作用が少ないと言われております。また、症状の緩和、苦痛を和らげるための対症療法ではなく、体質の改善に働きかけることで根本的な解決を目指すので、同じ症状を繰り返したくないという思いに応えてくれます。バランスの取れた食事や運動などを毎日続けるのは苦手という方も、症状や体質に合った漢方薬を毎日飲むだけなので、手間なく気軽に継続できます。
〈便秘を解消する漢方薬〉
・便が硬く口臭が気になる方：
大黄甘草湯（だいおうかんぞうとう）
大腸を刺激し、便秘に伴う腹痛や排便時の痛みを和らげます。
・便が硬くてコロコロしている方、皮膚が乾燥しやすい方：
麻子仁丸（ましにんがん）
腸の運動を高め、水分を保持して便を軟らかくします。
・疲れやすく、いきんでも便が少量しか出ない方：
補中益気湯（ほちゅうえっきとう）、六君子湯（りっくんしとう）
胃腸の働きを改善します。疲労感に加え食欲不振や吐き気が強い方は六君子湯がおすすめです。
漢方薬を選ぶ際には自分の体質に合ったものを選ぶ事が大切です。体質に合っていない場合は、効果が出ないだけでなく、副作用がおきることもあります。購入時には、できる限り漢方に精通した医師、薬剤師等にご相談ください。
お手頃価格で不調を改善したい、という方にはスマホで気軽に専門家に相談できる「あんしん漢方」のような新しいサービスもおすすめです。AI（人工知能）を活用し、漢方のプロが効く漢方を見極めて自宅に郵送してくれる「オンライン個別相談」が話題です。
内側からきれいに！便秘解消法～まとめ～
今回は、生活に手軽に取り入れられる便秘解消法をご紹介いたしました。
・食生活で腸内環境を整えて、水分をこまめに摂りましょう。
・筋トレや有酸素運動で便を出しやすい身体に変えましょう。
・タイプに合った漢方薬で体質を改善しましょう。
便秘の解消はダイエットにつながるだけでなく、美肌や免疫力アップなどうれしい効果が沢山あります。生活習慣を見直して、便秘知らずのすっきりボディを手に入れましょう！
この記事を書いた人
あんしん漢方（オンラインＡＩ漢方）薬剤師 杉岡 弥幸
北里大学で生薬学を学び、卒業後は大手漢方専門店にて漢方薬剤師として勤務。現在は自身のダイエット経験や健康に関する知識を活かして、漢方や養生による体質改善方法をWeb等で発信している。
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