こんな便秘の症状。皆さんあてはまりませんか？
お腹が張っている、排便後も便が残っている感じがしてお腹がモヤモヤする、便が硬くて出にくい、いきまないと便が出ないといった便秘状態が続くと、動くのが億劫になったり、だるさを感じたり、肌荒れしやすくなったり、いきんで排便して痔になってしまったり。便秘でお悩みの方は、さまざまな便秘症状や、そうした症状が原因で起こる悩みをお持ちなのではないでしょうか？
便秘の解消法として、よく聞くのが「ヨーグルト」だと思います。便秘解消のために約9割の方が「ヨーグルト」を食事に取り入れた調査結果もあり、「腸活＝ヨーグルト」は一般に定着しているようです。
ヨーグルトは、腸内で良い働きをする善玉菌を増やす働きがあります。その一方で、ヨーグルトは個々人ごとに相性が良いものとそうではないものがあり、もし合っていない場合は食べていても便秘解消効果が期待できない可能性があります。
以下では、便秘解消のために腸内環境を整える方法、さらにヨーグルトをはじめとする具体的な食材の選び方をみていきます。
腸内環境を整えるために覚えておきたい2つのこと
腸内環境を整えるうえで重要なのが、腸内の善玉菌の割合を増やすことで、大きく分けて2通りの方法があります。
1つ目は、健康に有効な作用をもつ善玉菌「プロバイオティクス」を直接摂取する方法です。ヨーグルト摂取は、この方法にあてはまります。
2つ目は、もともと腸内に存在する善玉菌を増やす、活性を高める作用がある「プレバイオティクス」を摂取する方法で、オリゴ糖や食物繊維の摂取があてはまります。
また、プロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせて摂取することを「シンバイオティクス」といい、より効果的に腸内環境を整えられるとしています。
相性の良いヨーグルトはこう選ぶ
先に紹介した腸内環境を整える方法のうち、善玉菌「プロバイオテクス」を直接摂取するのにうってつけの食材は、ヨーグルト以外に、乳酸菌飲料、納豆、漬物などビフィズス菌や乳酸菌を含む発酵食品などがあります。納豆や漬物をおかずとして食事に加えるだけで手軽に摂取できます。
また、ヨーグルトは、メーカーによって含まれている菌の種類が異なります。さらに、私たちの腸内細菌の種類も個人によって多様で異なるため、相性の良いヨーグルトを食べることが重要です。
相性の良さ判断する方法は、2週間同じヨーグルトを毎日食べ、排便のスムーズさやリズムなど体調に変化はあるかを確認することです。1週間程度で、合っている、もしくは合っていないと感じたらそこで判断していただいてもかまいません。
注意点として、1回で大量摂取し、その後食べるのを止めるという方法では効果を十分に得られない可能性があります。1日100g程度、パックに入っているものなら1個を目安に食べましょう。ヨーグルトは、色々な種類がありますが、体に良い働きをする成分を国から認められたトクホマークが付いているものを選ぶのがおすすめです。
ご自身の腸内環境と相性の良いヨーグルト探しをぜひ行ってみてください。
食物繊維、みなさん意識していますか…？
腸内に存在する善玉菌を増やす、活性を高める作用がある「プレバイオティクス」は、前述のとおり、食物繊維やオリゴ糖に含まれています。
このうち食物繊維は、穀類、野菜類、豆類に多く含まれている不溶性食物繊維と海藻類や果物類に多く含まれている水溶性食物繊維の2種類があります。
不溶性食物繊維には、便のかさや量を増やす手助け、腸内の便を運ぶ効果があります。
一方の水溶性食物繊維は、善玉菌のエサとなり腸内環境を整えたり、便をやわらかくしたりする効果があります。
このように、食物繊維は便秘解消にとって大いに役立つ存在ですが、実は摂取量が不足している栄養素のひとつ。
女性の場合は、1日当たりの摂取目標量が18gであるのに対し、40代女性は平均摂取量が12.6g。食物繊維が不足すると、便秘になりやすいだけでなく、メンタル不調につながることも指摘されています。食物繊維は身体だけでなく心のためにも欠かせない栄養素なのです。
腸内環境は1日にして整わず。毎日の食事で小さな工夫を！
腸内環境を整えるためには、腸に良い食品を積極的に食事に取り入れていきましょう。もっとも身構える必要はなく、小さな工夫で構いません。
食物繊維を増やす食事の選択方法として、ご飯は玄米を選ぶと約2g、パスタを選択する際は、トマト系のパスタではなく、きのこパスタを選ぶと約4g、 コンビニでサラダを購入する際は、シーザーサラダなどではなく、わかめやひじきなどの海藻を使用したサラダを選ぶと2～3g多く食物繊維を摂取できます。
また、ヨーグルトにバナナを入れて食べると便秘解消に効くと聞いたことがある方はいらっしゃいませんか？
ヨーグルトは、善玉菌を含む「プロバイオティクス」であり、バナナはオリゴ糖や食物繊維を含む「プレバイオティクス」です。こうした腸内環境を整える効果がより望める組み合わせは、「シンバイオティクス」であり、理にかなっているのでおすすめです。
腸活は、完璧な食事を目指さなくても、少しの工夫で達成できます。みなさん腸活で、身体も心も健康を目指しましょう。
＞＞併せて読みたい：本当にやせたいなら飲むべき腸活スープ3選！
参考
・ 「インテージ 知る Gallery」2020年4月13日公開記事
・ 「腸内フローラの真実」（「へるすあっぷ21」（2019年10月号））
・ 厚生労働省「平成30年「国民健康・栄養調査」」
・ 厚生労働省e‐ヘルスネット「腸内細菌と健康」
