肩こり・腰痛に関係する脊柱起立筋とは？
脊柱起立筋とは、腸肋筋・最長筋・棘筋からなるインナーマッスルのことをいいます。もっと簡単にいえば、骨盤の上部から頭蓋骨あたりまで、広範囲にわたって背中を支えてくれている筋肉が脊柱起立筋です。寝ているとき以外（起きて活動しているとき）は、この筋肉が常に働いており、私たちの動きや姿勢を助けてくれています。
立つ・座る・物を持つといった、人間には欠かせない基本動作を助けてくれている筋肉の一つが脊柱起立筋です。しかし、生活するために欠かせない筋肉にも関わらず、特に運動する機会が少ない人は、疲れや硬さを放置してしまうと痛みに発展しやすい箇所でもあります。
脊柱起立筋が硬くなると、背中が丸まり姿勢が悪化
脊柱起立筋がうまく使えていない、ケアができておらず硬くなっているといった場合は、背中の動きに制限がかかるようになり、身体の背面が疲れやすくなります。ほかにも、脊柱起立筋は背筋を伸ばし、それを維持してくれる役割を担っています。硬くなると背骨周辺に柔軟性がなくなり、常に背中周りが緊張した状態に……。やがて腰や背中が曲がって正しい姿勢を維持できなくなり、猫背を悪化させる可能性が高くなります。
とくに気をつけた方がいいのは、普段立ちっぱなしや座りっぱなしなど、同じ姿勢で長時間いることが多い人。そのほか、日常生活で物を持ち上げる動作が多い、スマートフォンを操作する時間が長いといった場合には、知らず知らずのうちに脊柱起立筋が硬くなりやすい姿勢をしている可能性があります。
背中の硬さを放っておくとどうなる？
脊柱起立筋が硬いまま放置すると起きやすくなるのが、次の症状です。
- 首こり、肩こり
- 腰痛
- ぽっこりお腹
- 自律神経の乱れ（頭痛など）
- ぎっくり腰（ぎっくり背中）
「背中やわらかストレッチ」のやり方をご紹介
用意するのは椅子一脚のみ！しっかりと両足裏全体が地面に着く高さの椅子を選ぶようにします。準備ができたら、早速やり方をチェックしてみましょう！
- 椅子に座り、左右のお尻に均等に体重が乗っているか確認する
- 息を吐きながら、みぞおちの裏側あたりの背中をやや強く後ろへ引き、背中をわざと丸める
- 息を吸いながら、胸を張るようにみぞおち裏側あたりの背骨を反らせる
- 2～３の動きを呼吸に合わせておこなう
- 5〜7回ほど繰り返す
効果を感じにくい場合は、10回程度まで回数を増やしても問題ありません。
ポイント
背中に痛みがある場合は、無理せずにできる範囲で動かしてみてください。
大切なのは、呼吸に合わせて動くこと。息を吐くときは、おへそを覗き込むようにして背中をしっかり丸めます。反対に、息を吸うときは胸部を斜め上の天井方向に引き上げて、胸を張り背中を外らせるよう意識しましょう。
まとめ
姿勢を良くしようとすると、強く胸を張る動きをしている人も多いのではないでしょうか。日常を快適に過ごせるよう背中の柔軟性を上げるには、あえて背中を丸めることも大切です。隙間時間にストレッチを行い、やわらか背中を手に入れましょう！
