もうブロッコリーはゆでない！ 焼いて旨みも栄養もアップ
一年中美味しい印象のあるブロッコリー。
でも実は旬があります。南の産地は初夏から秋、北の産地は晩秋から春。
これからどんどん栄養価が高まります。
ゆでることが多いブロッコリーですが、
実はおすすめなのが、ゆでずに油でじっくり焼くこと。
旨みがぎゅっと凝縮され、びっくりするような濃い美味しさに！
ビタミンKやβカロテンが吸収されやすくなるという嬉しい利点もあります。
長持ちさせるなら、オイル漬けで
栄養豊富で、家庭でもおなじみのブロッコリーですが
生ブロッコリーを上手に美味しく食べ切るのは意外と難しいですよね。
冷蔵庫の中で黄色くしてしまったり、ゆでても2〜3日で傷んでしまったり。
その点でも焼くことがおすすめ。余分な水分が抜けるので長持ちします。
さらに長持ちさせるには、オイル漬けにするとよいですよ。
焼きブロッコリーのガーリックオイル漬け（調理時間 15分）✴︎冷蔵保存5日
材料（4人分）
・ブロッコリー……１株
・塩……ふたつまみ
・オリーブオイル（普通の油でも）……大さじ１
・にんにくみじん切り……ひとかけ分
マリネ調味料
・オリーブオイル……大さじ2〜3
・塩……小さじ半分
作り方
1 ブロッコリーを小房に分ける。
茎も美味しく栄養たっぷり。
硬い部分だけ皮をむいて食べやすい大きさに切りましょう。
2 フライパンに油を熱し、ブロッコリーを並べて塩ひとつまみ（分量外）をふって焼く。
片面2〜3分焼いて、焼き色がついたら裏返します。
3 両面に焼き色をつけたら、水大さじ１くらいを加え、フタをして蒸し焼きに。
5 空いたスペースでにんにくを炒めて香りを出してから、全体を混ぜ合わせる。
保存容器に入れ、冷蔵庫で保存する。
ブロッコリーは根元から切るべし
小房に分けるときには、芯に切り目を入れます。
その切り目から手で割るようにして裂くと、きれいに切れます。
包丁でバンと切ってしまうのはNG。
花芯の部分がバラバラになってしまいます。
「ブロッコリーを切るときに、カスがたくさん出てしまう」
と言う方は、ぜひ上の切り分け方を試してみてくださいね。
ブロッコリーの栄養を丸ごと食べましょう
ブロッコリーの栄養の主なものは
- ビタミンC……水に流れてしまう ×高熱に弱い
- カリウム……水に流れてしまう
- ビタミンK……油と相性よし
- βカロテン……油と相性よし
- スルフォラフォン……油と相性よし ×高熱に弱い
今回の油で焼く方法は、ビタミンKとβカロテンを効率よく摂るのによい調理法なのです。
焼くことによって
- 風味が凝縮されて濃くなって美味しくなる
- ビタミンKとβカロテンの吸収力がアップする
と、いいことづくし！
肉を加えれば、メインのおかずにも
ブロッコリーを焼くときに横に豚肉や鶏肉を一緒に入れて焼いてから炒め合わせれば、メイン料理にもなります。
疲労回復や免疫力アップに効くとされる上、食物繊維もたっぷり。
また野菜の中ではたんぱく質も多く、ダイエットにもよい万能野菜ブロッコリー。
これからの時期にたっぷり食べましょう。
