教えてくれたのは……管理栄養士・関口絢子さん
料理研究家・管理栄養士・インナービューティスペシャリスト。「健康な体と豊かな心を育む食卓」をテーマに、季節の体の変化や旬の食べ物にフォーカスした食の知恵をお届けします。YouTubeでも体に優しいレシピや知識を発信。
みそ汁プラスで朝のたんぱく質補給が簡単に！おすすめ具材
睡眠中も体はエネルギーを使うため、朝は栄養補給が大切です。たんぱく質を朝を含めて均等に摂ることは、筋肉の維持や体づくりに役立つとされています。筋肉の維持を目的とした研究では、1食あたり20g前後のたんぱく質摂取が目安とされることがあります。
しかし、朝からお肉や魚を焼くのは大変ですよね。そこでおすすめなのが、みそ汁＋ご飯やパンで、たんぱく質をしっかり摂る方法です。今回は、みそ汁に入れるだけでたんぱく質15gを摂れるおすすめ具材の組み合わせを、2種類ご紹介します。
1.納豆・ツナ
最初にご紹介をするのは、納豆とツナを入れたみそ汁です。お好みので玉ねぎやねぎをプラスすると、味の相性がグッとよくなります。
納豆の植物性たんぱく質に加え、魚や卵などの動物性たんぱく質を組み合わせると、バランスよくたんぱく質を摂ることもできます。
材料（1人分）
・水……1カップ
・だしの素（好みのもの）……適量
・玉ねぎ……適量
・納豆……50g
・ツナ（水煮）……2分の1
・みそ（控えめに）……大さじ2分の1
たんぱく質量
・納豆（50g）……約8g
・ツナ（水煮）2分の1……約6g
・みそ（控えめに）……1g
合計：15g
※記載のたんぱく質量は目安です。体格や年齢、活動量によって必要量は異なりますので、参考としてご活用ください。
作り方（1人分）
1.鍋に水を入れて沸騰させ、だしの素を入れます。
2.沸騰した状態で、玉ねぎ、納豆、ツナを鍋に加えます。オイルがあるツナはオイルごと加えてOKです。
3.みそを溶かして、器に盛りつけたらできあがりです。
※みそを加えたら、あまり煮立てずに仕上げると、風味豊かに仕上がります。
ツナを加えることで納豆の風味がやわらぎ、まろやかな味わいに。軽く火を通した玉ねぎのシャキシャキ感も加わり、食感よく飲みやすい一杯に仕上がります。
2.スープ風！豆乳・チーズ・卵
次にご紹介するのは、洋風の組み合わせです。豆乳、卵、粉チーズ、みそを使った洋風の組み合わせなら、1食のたんぱく質目標に近づけやすくなります。さらに、お好みのきのこを加えると、食感や具材感が増して、食べ応えもアップします。
材料（1人分）
・水……2分の1カップ（100ml）
・だしの素（好みのもの）……適量
・無調整豆乳……2分の1カップ（100ml）
・ 卵……1個
・粉チーズ……大さじ1
・みそ（控えめに）……大さじ1
・きのこ（食べやすく切る）……適量
たんぱく質量
・無調整豆乳（100ml）……約4g
・ 卵（1個）……約6g
・粉チーズ（大さじ1）……約3g
・みそ（控えめに）……約2g
合計：15g
作り方
1.鍋に 水、だしの素、豆乳、粉チーズ、きのこを入れ、菜箸で軽く混ぜ合わせます。
2.卵を溶き、鍋に加えます。火を通し、みそを溶かします。
※豆乳は加熱しすぎると分離する可能性があります。具材に火が通ったら、サッと仕上げるようにしてください。
3.全体が温まったら、火を止めます。器に盛りつけて、できあがりです。
豆乳が軽く凝固して、ふんわりとしたとろみのある口当たりに。粉チーズのほのかな香りがアクセントとなり、和風カルボナーラのような味わいです。みそ汁というより、パンにも合うスープ感覚で楽しめます。
みそ汁ひと工夫で、朝の栄養バランスを整える
具材入りのみそ汁を朝食にプラスするだけで、朝のたんぱく質補給がぐっと手軽になります。普段のご飯やパンと組み合わせて、1食あたりの目標たんぱく質量（約20g）に近づけやすくなります。ぜひ、試してみてください。
※こちらの記事は元動画の提供者さまより許可を得て作成しております。
