スクワットで鍛えられる部分とは？
数あるトレーニング法のなかでも「スクワットは基本中の基本！」といわれることも多い種目です。その理由は、下半身にある数多くの筋肉を鍛える効果があるから。とくに、大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋など、大きな筋肉を一気に鍛えることができるのも大きな魅力です。
健康寿命を伸ばす意味でも注目されている
スクワットトレーニングと聞くと「ダイエットのため」と思いがちですが、実は健康寿命を伸ばす目的から中高年の方々にも注目されています。
人間の身体は「下半身の筋肉から衰えていく」といわれており、太ももやお尻の筋力が落ちると次のようなアクシデントや怪我、または疾患につながる可能性も出てきます。
- 段差のない場所でつまずく
- ふくらはぎのポンプ機能が低下し血流が悪くなる
- 冷え性の悪化
- 心肺機能の低下
- 慢性的な腰痛・膝の痛み
- 片足で立てなくなる（長い時間立っていられない）
つまずいたり靴下を履くときに片足立ちになったりしているときに転倒すると、捻挫や骨折する恐れもあります。また心肺機能の低下によって疲れやすさや息切れを起こしやすくなり、日常生活に支障が出たり、思うように動けないことへのストレスを生み出したりする可能性もあるのです。
トレーニングを始めることに年齢制限はない！
よく耳にするのが「今から鍛えて筋力が本当に向上するのだろうか」「中高年で筋トレを始めたら逆に怪我をしそう」といった不安の声です。答えから言えば、何歳からでも筋トレの効果は発揮され、筋力は向上します。また、トレーニングで起こる怪我が怖い……という方は、正しいフォーム・無理のない範囲で動く・補助用の道具に頼るなど、きちんと知識と対応法を知っていれば心配ありません。
ただし、医者からドクターストップがかかっているような場合には、無理せず担当医の指示を仰いでトレーニングを行っても良いか確認するようにしてください。
確実に効果を出すスクワットのやり方
用意するもの
今回用意するのは、座面高が自分の膝くらいの椅子がベストです。膝よりも座面が高い椅子だと、本来の効果が出にくい可能性があるため注意してください。
- 椅子の前で肩幅に足を広げて立つ
- 手の位置は胸の前で組む、または胸の前で腕をクロスして肩に置いておく
- 椅子に座るかのように、座面に向かって股関節から身体を折りたたんでいく
- 座面に触れないギリギリのところまでお尻を下げる
- 足裏（とくにつま先）が地面から浮かないようにしながら、立っていた状態まで戻る
- これを10回を1セットとして、2〜3セット繰り返す
セット間の休憩は1分程度にとどめましょう。初めは少し辛いかもしれませんが、長く休憩してしまうとせっかく行った効果が半減してしまうため、時間に気をつけながら行ってください。
まとめ
スクワットトレーニングは、一日のどのタイミングで行っても構いません。椅子は家庭にも職場にも用意されていることが多いはず。ご自身が取り入れやすいタイミングで、一日20～30回を目標に挑戦してみてください。
