心を休め、カラダをほぐすCALMプログラム

Relax Program CALM ｜ 究極のひと休み

続いて、仕事中のひと休みや寝る前などリラックスしたいときに行うCALMプログラムをご紹介します。

＜CALMプログラム　6ステップ＞

（1） 菱形筋（りょうけいきん）のストレッチ
前ならえをして両手を組み、肘を軽く曲げます。背中は丸めて猫背にし、手を遠くに伸ばして、ゆっくり深呼吸をしながら30秒間キープ。肩甲骨の内側がじんわりと伸びます。猫背やデスクワークが多いと硬くなりがちな菱形筋をゆっくり伸ばします。

（2）　僧帽筋（そうぼうきん）上部ストレッチ
両手を組んで後頭部に当て、頭を前に倒して首の後ろを伸ばします。約6~7kgある頭を支え、肩こりの原因になりがちな僧帽筋を、ゆっくり伸ばしましょう。

（3）　10秒で力（りき）みをリセット
両腕をだらんと下ろしたら、肩を耳に近づけるように持ち上げ、10秒キープ。10秒経ったら、ストンと力を抜き、体のりきみをリセットしましょう。

（4）　母趾外転筋（ぼしがいてんきん）のマッサージ
右足を左ひざの上に置き、内くるぶしとかかとの間に指を置いて、グリグリと20秒間ほぐします。反対側も同様に。ここは足の親指を動かす筋肉なので、ほぐすことで足の疲労が軽くなります。

（5）　ふくらはぎを押してむくみを和らげる
4と同様に右足を左ひざの上に置き、ふくらはぎの真ん中に両手の親指を当てて20秒間ほぐします。
ふくらはぎが固くなると、足がむくんだり、冷えて、疲労が取れない原因に。いた気持ちいい程度にマッサージしてほぐしましょう。

（6）　深呼吸で脳と体をクールダウン
あごの力を抜いて軽く口を開け、目をつむります。右の手のひらをおなかに当て、左手の甲を腰にあて、30秒間深呼吸。手のひらと手の甲でおなかの動きを感じながら、ゆっくり深く呼吸を繰り返します。

夜、ベッドに入る前に行ってみると、体がゆるくほぐれ、リラックスできるのを感じます。パソコンを閉じてすぐにベッドに入るとなかなか寝付けないことが多いですが、このようなストレッチをすることで、寝つきもよくなるのだとか。

「スポーツ後にダウンを行うのと同じように、仕事中にオンになっている体を、ニュートラルに戻すために深呼吸が活用したプログラムです。深呼吸は副交感神経を刺激するので、体がリラックスするんですよ」（御神村さん）

「力んだり緊張したときの余計な力は体から抜けにくいので、3分間かけて、ゆっくり筋肉を伸ばし、副交感神経を優位にしていくプログラムです。肩周りやふくらはぎなど、デスクワークで固くなりやすいところをほぐす内容になっています」（オガトレさん）

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