現代人の体の悩みの代表格!頑固な「慢性腰痛」をストレッチで和らげよう

心と体

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 腰痛イメージ

2022.03.28

体の痛みの代表格である腰痛。二足歩行の人間の体は、四足歩行の動物に比べて首、腰、肩に負担がかかってしまいます。悪い姿勢やストレスが加わると、筋肉が緊張し、さらに腰痛を悪化させる原因に。日頃のストレッチを習慣にして、こまめにほぐしてあげることが大切なのです。

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真珠貝のポーズ

腰回り、股関節、お尻、腿周りが伸びます。腰痛緩和だけでなく、冷え性、生理痛緩和にも効果的な女性に嬉しいポーズです。

真珠貝イメージ

(1)あぐらをかいて座り、両方の足の裏を合わせる。膝を上下に揺らして股関節を緩める。手のひらで膝を下に押して、さらに股関節を緩める。

(2)足の位置を少し前にずらして、大きめの菱形を作る。

真珠貝イメージ

(3) 菱形の中に手のひらを上向きにして手を置く。

真珠貝イメージ

(4)吸う息で背筋を伸ばし、吐きながらゆっくり手を前に滑らせながらお腹から前屈していく。

真珠貝のポーズ

(5)深い呼吸を繰り返しながら上体の力を抜いていき、首の力も抜いてゆっくり呼吸を繰り返す。30秒〜1分ホールドする。

針の穴のストレッチ

腰、お尻の筋肉が伸び、腰痛改善に効果的です。

針穴ストレッチイメージ

(1)膝を立てて仰向けに寝る。お尻や腰がマットから浮かないように。

針穴ストレッチイメージ

(2)右足の足首を左膝の上に乗せる。余裕があれば右膝を前に押し出すようにして股関節をほぐす。

針穴ストレッチイメージ

(3)吸いながら左足を持ち上げる。右手を足の間の穴に通し、左手を左足外側から回し、左腿の後ろで手を組んで吐きながら自分の方へ足を引き寄せる。余裕があれば少し重心を左の方に持っていき、1分ほどゆっくり呼吸を繰り返す。ポーズをリリースする時は息を吐きながら。反対側も同様に。

ぎっくり腰リカバリーストレッチ

グキっときたら無理をせず、様子をみながらまずこのストレッチを試してみましょう。

ギックリ腰イメージ

(1)うつ伏せになる。顔の下で手を重ね、力を抜いて2〜3分ゆっくり呼吸を繰り返し、緊張をほぐす。

ギックリ腰イメージ

(2)足を腰幅くらいに開く。お腹から上辺りから枕(クッション)を入れて少し高くし、そこでまた2〜3分ゆっくり呼吸を繰り返す。顎は枕の裏にのせて手は枕を抱えるようにラクな位置に置く。

ギックリ腰イメージ

(3)肘を90度に曲げ、前腕をマットについて、吐く息でさらに腰を反らせていく。ここでまた2〜3分ゆっくり呼吸を繰り返す。

ギックリ腰イメージ

ギックリ腰イメージ

(4)余裕があれば肘を伸ばしてさらに上体を反らせていく。5〜10秒ホールドする。さらにいけそうなら枕を外してみる。

ギックリ腰イメージ

(5)一度(2)の状態に戻り、また段階的にマックスの状態まで持っていき、さらに余裕があれば吐く息で左の足の方を見て、右の体側を伸ばす。この状態で5回ほど呼吸を繰り返す。反対側も同様に。

いかがでしたか? 現代人の生活様式や仕事の仕方ゆえに、避けることができないと言っても過言でない腰痛。大事なのはこれくらいの痛みなら仕方ないと諦めて放置せず、こまめにストレッチをしてあげることです。その痛み、今日から早速ケアしてあげて下さいね!

zoomヨガを教えています。詳しくはインスタグラム@yoga_tsumuguまで。

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著者

Shiko

Shiko

カナダ、バンクーバーと日本でやんちゃな息子達と旦那と一緒に暮らしています。 音楽、ヨガ、アウトドアが大好き! 歯科医師、ヨガインストラクターです。時々ジャズを歌っています。 Zoomヨガ教えてます。レッスンご希望の方はインスタからメッセージくださいね!@fumikokusuhara

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