真珠貝のポーズ

腰回り、股関節、お尻、腿周りが伸びます。腰痛緩和だけでなく、冷え性、生理痛緩和にも効果的な女性に嬉しいポーズです。

（1）あぐらをかいて座り、両方の足の裏を合わせる。膝を上下に揺らして股関節を緩める。手のひらで膝を下に押して、さらに股関節を緩める。

（2）足の位置を少し前にずらして、大きめの菱形を作る。

（3） 菱形の中に手のひらを上向きにして手を置く。

（4）吸う息で背筋を伸ばし、吐きながらゆっくり手を前に滑らせながらお腹から前屈していく。

（5）深い呼吸を繰り返しながら上体の力を抜いていき、首の力も抜いてゆっくり呼吸を繰り返す。30秒〜1分ホールドする。

針の穴のストレッチ

腰、お尻の筋肉が伸び、腰痛改善に効果的です。

（1）膝を立てて仰向けに寝る。お尻や腰がマットから浮かないように。

（2）右足の足首を左膝の上に乗せる。余裕があれば右膝を前に押し出すようにして股関節をほぐす。

（3）吸いながら左足を持ち上げる。右手を足の間の穴に通し、左手を左足外側から回し、左腿の後ろで手を組んで吐きながら自分の方へ足を引き寄せる。余裕があれば少し重心を左の方に持っていき、1分ほどゆっくり呼吸を繰り返す。ポーズをリリースする時は息を吐きながら。反対側も同様に。

ぎっくり腰リカバリーストレッチ

グキっときたら無理をせず、様子をみながらまずこのストレッチを試してみましょう。

（1）うつ伏せになる。顔の下で手を重ね、力を抜いて2〜3分ゆっくり呼吸を繰り返し、緊張をほぐす。

（2）足を腰幅くらいに開く。お腹から上辺りから枕（クッション）を入れて少し高くし、そこでまた2〜3分ゆっくり呼吸を繰り返す。顎は枕の裏にのせて手は枕を抱えるようにラクな位置に置く。

（3）肘を90度に曲げ、前腕をマットについて、吐く息でさらに腰を反らせていく。ここでまた2〜3分ゆっくり呼吸を繰り返す。

（4）余裕があれば肘を伸ばしてさらに上体を反らせていく。5〜10秒ホールドする。さらにいけそうなら枕を外してみる。

（5）一度（2）の状態に戻り、また段階的にマックスの状態まで持っていき、さらに余裕があれば吐く息で左の足の方を見て、右の体側を伸ばす。この状態で5回ほど呼吸を繰り返す。反対側も同様に。

いかがでしたか？　現代人の生活様式や仕事の仕方ゆえに、避けることができないと言っても過言でない腰痛。大事なのはこれくらいの痛みなら仕方ないと諦めて放置せず、こまめにストレッチをしてあげることです。その痛み、今日から早速ケアしてあげて下さいね！

zoomヨガを教えています。詳しくはインスタグラム＠yoga_tsumuguまで。