教えてくれたのは……管理栄養士・関口絢子さん
料理研究家・管理栄養士・インナービューティスペシャリスト。「健康な体と豊かな心を育む食卓」をテーマに、季節の体の変化や旬の食べ物にフォーカスした食の知恵をお届けします。YouTubeでも体に優しいレシピや知識を発信。
作り置きにもおすすめ「無水ベジカレー」
今回は、腸を健康にする「無水ベジカレー」をご紹介します。ルーは使わず、体に良い材料で作ります。今回使う腸にいい食材は、以下の通りです。
- りんご：水溶性の食物繊維ペクチンを多く含んでいます。煮込み料理の甘い味つけにおすすめです。
- 玉ねぎ：オリゴ糖など、腸内細菌のエサになる糖質を豊富に含みます。
- 油：オレイン酸の多く含む油は、腸のぜんどう運動を促すのに役立ちます。
- トマト水煮：生トマトを使ってもOKですが、水煮トマトにはリコピンやβカロテンが豊富に含まれています。生トマトよりも水煮トマトの方が、より栄養価が高くしあがります。
無水ベジカレーは、冷凍もできます。冷蔵庫で4～5日保存が可能ですので、作り置きにもおすすめです。
水や小麦粉は不要！「無水ベジカレー」の作り方
材料（作りやすい量）
- トマト水煮……400g
- プレーンヨーグルト（ビフィズス菌のヨーグルトがおすすめ）……200g
- 玉ねぎ……1個
- りんご……1個
- 切り干し大根……30g
- 蒸し大豆（水煮やヒヨコ豆でも代用可）……200g
- ひらたけ（好みのきのこで代用可）……1株
- おろしにんにく……大さじ1
- しょうが……大さじ1
- カレー粉……大さじ2
- みそ……大さじ4
- 米油（オリーブオイル）……適宜（大さじ2程度）
作り方
1.りんごは皮ごと使います。りんごや玉ねぎをよく洗います。玉ねぎは皮をむいて、薄切りにします。りんごは芯を切り落とし、薄めのいちょう切りにカットします。
2.切り干し大根は、サッと水洗いをして、手で水をしぼります。きのこは、食べやすい大きさにバラバラにします。
※水に浸けてしまうと水溶性の栄養素が逃げ出してしまうので、表面をサッと洗う程度でOKです。
3.鍋に米油を適量入れて、中火にかけ、玉ねぎとりんごを炒めます。水は使いませんが、りんごや玉ねぎを炒めると水分が出てきます。
4.玉ねぎやりんごがしんなりしてきたら、トマトの水煮、ヨーグルトを加えます。
5.おろししょうが、おろしにんにく、カレー粉、みそを入れます。カレー粉の量は、好みで加減してください。
※辛さが苦手な方は、カレー粉を好みで調節してください。
6.みそを加えて、弱火にし、切り干し大根を加えます。きのこや蒸し大豆も加えます。
※切り干し大根は、長さを調節して入れてください。
7.ふたをして、弱火で20分程度煮込みます。
8.ふたを開けて、混ぜ合わせて、火を止めます。味見をして塩分が足りない場合は塩やみそで調整して、できあがりです。
りんごや切り干し大根、みその甘さ、ヨーグルトの爽やかさが一体となって、最高のおいしさにしあがっています。ご飯やパンに合わせて食べたり、カレーだけで食べたりするのもおすすめです。
今回は、「無水ベジカレー」をご紹介しました。好みで魚や肉、エビなどを加えてもおいしくしあがります。ぜひ、作ってみてください。
※こちらの記事は元動画の提供者さまより許可を得て作成しております。
