教えてくれたのは……藤井崇博（ふじいたかひろ）先生
医学博士、循環器内科専門医。
専門領域は循環器内科で、2021年までの約10年間大学病院、関連病院で臨床、研究、教育に従事。最近では循環器疾患含む内科外来の他にも、SNSやその他コラムなどでの健康に有益な情報の発信にも力を入れている。
効率的にダイエットするなら「縄跳び」がおすすめ
家事や育児、仕事などで忙しいと、なかなかダイエットのために運動をする時間がとれないことも。できる限り簡単で効率的な方法はあるのでしょうか？
藤井先生「おすすめの運動方法は、縄跳びです。縄跳びは、かなり効率的にカロリーを消費できます。
縄跳びの消費カロリーは、体重50kgの人が毎分120回以上のペースで10分間跳んだ場合、110kcal程度と言われています。もちろん、消費カロリーは跳ぶ速さに比例して増加していきます。
例えば同じ10分間でも、毎分100回未満のゆっくりなペースだと80kcal程度の消費、毎分100〜120回未満のペースであれば100kcal程度の消費となります。
成人女性であれば大体毎分60回程度が10分間跳び続けられる速度ですので、縄跳び10分間で80kcal程度を消費できると考えられます。
ほかの運動の10分間での消費カロリーと比較してみましょう。
（※消費カロリーはすべて目安の数値です。体重50kgを想定して算出しています。）
- 縄跳び：80kcal
- ウォーキング：普通のペースで25kcal、速めのペースで40kcal
- ランニング：普通のペースで65kcal、速めのペースで95kcal
- 軽・中程度の自重負荷トレーニング：30kcal
- 高負荷のウェイトトレーニング：50kcal
- 水泳：クロールで70kcal、バタフライで120kcal
- ヨガ：25kcal
- 自転車：ゆっくり〜普通のペースで50kcal、速めのペースで90kcal
このように、縄跳びはほかの運動と比較してもカロリー消費が高い運動になります。
縄跳びを10分間おこなうと、普通のペースでウォーキングで30分間程度、ランニングで12分程度おこなったのと同等のカロリーを消費できますよ。」
縄跳びで効率的にダイエットできるのはなぜ？
意外と消費カロリーが多いことがわかった「縄跳び」。なぜ効率的なダイエットができるのかというと、「鍛えられる筋肉」がポイントになるのだそうです。
縄跳びと同時におこなうとよい運動についても教えていただきました。
藤井先生「縄跳びは全身を使って繰り返し垂直に跳ぶ運動なので、全身の筋肉の中でも特に大腿部（太もも）や腰背部（腰まわり）の大きな筋肉に負荷をかけることができます。大きい筋肉を鍛えると筋肉量が増加し基礎代謝が上がることで、痩せやすい体づくりにつながります。
縄跳びは有酸素運動であるため、無酸素運動である自重での筋トレ（自分の体重を負荷にしておこなう筋トレのこと）を組み合わせると筋量が維持・増量しやすく、基礎代謝増加の面から効果的だと考えます。自重での筋トレは自宅でも手軽にできるのでおすすめです。」
運動するベストなタイミングは空腹時？ 満腹時？
縄跳びをはじめ、いざ運動を始めようと思ったときに気になるのが「いつおこなうのが効果的なのか」ということ。運動するベストなタイミングはいつなのでしょうか？
藤井先生「空腹、満腹のときに運動するのは、どちらも非効率的です。
- 空腹すぎて糖質が足りない場合……集中力低下によるパフォーマンス低下が起こります。トレーニングによる筋分解がされやすくなるので、筋量増量による基礎代謝上昇にとっても非効率的になります。
- 満腹時の場合……消化のために胃腸に血液が集中するので、ほかの筋肉を使うことで血液が筋肉に移動し、胃腸の血液不足から消化不良を起こし嘔気、嘔吐などを起こす可能性があります。 満腹状態では副交感神経という人間の体をリラックスさせる神経が優位になるので、パフォーマンス低下につながり非効率的になります。
そのため、運動前の食事摂取のタイミングの目安として1時間以内には固形物は摂取しないようにしましょう。1時間以内だと消化が間に合わないので、消化不良を引き起こす可能性が高くなります。どうしても時間がない場合は、1時間以内であればエネルギー補給のドリンク、ゼリーなど非固形物を摂取してトレーニングに臨むとよいと思います。」
縄跳びさえあれば家の外や公園などで気軽に始められるので、ダイエットに対するハードルがぐんと下がるはず。これまで運動がなかなかできなかった方も、「縄跳びダイエット」なら継続しやすそうですね！
