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寝つけない夜に。ベッドでたった5分「安眠おやすみヨガ」

心と体

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 寝つけない夜に。ベッドでたった5分「安眠おやすみヨガ」

2022.11.23

布団に入ったあと「腰や脚が怠い」「スムーズに寝付けない」といった経験をしたことはありませんか?その悩みを放置すると睡眠不足が続いたり、朝起きた時にも疲れが残っていたり、ひどい場合には精神疾患を引き起こすこともあります。今回は身体の怠さを解消し、入眠効果をアップするヨガポーズをご紹介します。

寝る前に腰や脚がだるくなるのはなぜ?

不眠の人出典:stock.adobe.com

帰宅後や夜布団に入った時に、脚がだるい・ムズムズする・じっとしていられないと感じることはありませんか。脚の疲れやだるさを引き起こす原因には、以下のような理由が考えられます。

  • 1日を通して長時間立っていた(または座っていた)
  • 普段しないスポーツをしたり、出掛け先でたくさん歩いた
  • 腰や脚に歪みが生じている
  • 下半身の血行不良
  • むくみが蓄積されている

上2つの理由であれば一時的にだるさを感じているだけですぐに解消される場合も多いのですが、下3つの理由でだるさを感じている場合は、根本的な改善が必要となります。
今回ご紹介するヨガポーズは、一時的なだるさ・慢性的なだるさどちらにも効果的です。

足のむくみ出典:stock.adobe.com

ムズムズ脚症候群を放置するとどうなる?

次のような強い症状を感じている方は、「ストレスレッグ症候群(restless legs syndrome:RLS)」である可能性が考えられます。ストレスレッグ症候群は、症状の様子から一昔前は「ムズムズ脚症候群」と呼ばれていました。

  • 足のだるさがひどくムズムズする
  • 足を掻きむしりたいほど不快感がある
  • ムズムズして足を動かさずにはいられない

ムズムズ症候群出典:stock.adobe.com

日本では人口のおおよそ2~4%ほど患者がいるともいわれており、なかには医療機関での治療が必要なほど症状に悩んでいる人もいます。
症状を放置して悪化させてしまうと医療機関の受診が必要となるだけでなく、不眠症や眠れないストレスからうつ病を引き起こす可能性もあります。

「できれば病院に行かず自分でケアしたい」そう考えている方は、まずは次のヨガポーズを実践してみてください。

「寝たままねじりヨガポーズ」のやり方

今回ご紹介するポーズは、脚のだるさだけでなく、腰周りのだるさを感じている時にも効果的です。さっそく仰向けになって実践してみましょう!

ヨガポーズ出典:stock.adobe.com

  1. 仰向けになり、右膝を抱える
  2. なるべく膝を胸に近づけるようにして2~3回呼吸する
  3. 右膝を左手のみで掴み、左側へ右脚全体を傾ける(上画像を参照)
  4. 残された右手は肩の高さに伸ばしておく(つらい場合は肘を90度に曲げてもOK)
  5. できそうな場合は、頭と目線を右へ傾ける
  6. ポーズをキープしたまま5~6回ゆっくり深呼吸をする
  7. 1~5の動きを左足でもおこなう

ポイント

首を傾けるのがつらい場合は、下の画像のように天井方向を見ていても問題ありません。
手を伸ばしている方の肩と肩甲骨ができるだけ床に近づくように押し下げてあげると、よりポーズの効果を感じられやすくなります。

ヨガポーズ出典:stock.adobe.com

まとめ

安眠出典:stock.adobe.com

身体の歪みや疲れ、血行不良を放置していると、ストレスレッグ症候群になる可能性も高くなります。できるだけ、その日の疲れはその日のうちに解消してしまいましょう。布団の上でもできる簡単なポーズですので、ぜひ試してみてください!


著者

岩本彩

岩本彩

ヨガインストラクター&ライターのパラレルワークで、理想の働き方を模索中。犬とCoffeeが大好きな人。15歳で発症した『パニック障害』、社会人になって発症した『うつ病』の経験から、取材・ヨガレッスンともに「寄り添い」「共感」を大切にしている。元ディズニーキャストであり、ショービズ大好き人間の一面も