教えてくれたのは……管理栄養士・関口絢子さん
料理研究家・管理栄養士・インナービューティスペシャリスト。「健康な体と豊かな心を育む食卓」をテーマに、季節の体の変化や旬の食べ物にフォーカスした食の知恵をお届けします。YouTubeでも体に優しいレシピや知識を発信。
ストックしながら楽しめるビビンバ
今回は、簡単作り置き4品からの栄養バランス満点の「特製ビビンバ」をご紹介します。それぞれの作り置きはお弁当のおかずやつけ合わせになり、いろいろ使えるんです。1品、1品はなにげないおかずですが、合わせるとビビンバ丼になります。ビビンバは野菜もたくさん取れて栄養バランス満点なんですが、1度に作るとなるとめんどうなイメージがあります。ぜひ作り置きおかずとしてストックしながら、おいしいビビンバを楽しんでください。
もやし
もやしは栄養がないイメージがありますが、スプラウトといった種から発芽したばかりの野菜で、特有のビタミンやミネラルが幅広く含まれています。根っこの部分には食物繊維が多く、芽の部分にはビタミンが多い野菜です。根っこも芽の部分もまるまる取った方が栄養的には優れています。
にんじん
にんじんは、β-カロテンという植物性のビタミンAのようなものがたっぷり入っています。バターもじつはビタミンAがたっぷり含まれる食材なんです。バターとにんじんを合わせることで肌の粘膜を強くします。また抗酸化物質として働くビタミンAがしっかり取れるレシピになります。
「特製ビビンバ」の作り方
今回は、もやしのナムル、小松菜ごま和え、にんじんおかか和え、豚肉みそ炒めをご紹介します。小松菜はカルシウムが多い野菜で、ごまもカルシウムたっぷり含まれています。野菜料理でありながら、骨の健康にもうれしい作り置きです。
材料
もやしのナムル
- もやし……1袋
- しょうゆ……小さじ1
- 酢……小さじ1
- 鶏がらスープの素……小さじ1
- 塩……少々
小松菜ごま和え
- 小松菜……1袋
- ごま油……適量
- めんつゆ（5倍濃縮）……大さじ1
- すりごま……大さじ1
※めんゆつによって濃縮加減が違うので、好みの味つけにしあげてください。
にんじんおかか和え
- にんじん……1本
- バター：1かけ
- しょうゆ……小さじ1
- かつお節……1袋（小分けパック）
豚肉みそ炒め
- 豚肉（ひき肉でも代用可）……200g
- 米油（好みの油でOK）……適量
- みそ……大さじ1
- てんさい糖（好みの糖類でOK）……小さじ1
- おろししょうが……小さじ1
作り方：もやしのナムル
1.もやしをサッと洗い、耐熱ボウルに入れます。ラップをフワッとかけ、600Ｗの電子レンジで2分（500Ｗの場合は2分20秒）加熱します。
※もやしは加熱後に水をしぼりますので、しっかりと水気を取らなくてもOK。
2.1の耐熱ボウルに冷水を入れ、粗熱を取ります。もやしを手でしぼり水気を取り、耐熱ボウルに入れます。耐熱ボウルにしょうゆ、酢、鶏がらスープの素、塩を入れて和えて、できあがりです。好みでラー油などを入れるのもおすすめです。
作り方：小松菜ごま和え
1.小松菜を4cm幅に包丁で切ります。根元の部分は包丁で切り落としてください。フライパンを中火にかけてごま油を入れ、小松菜をサッと炒めます。めんつゆを入れて、混ぜ合わせます。すりごまを入れて全体を混ぜて、できあがりです。
作り方：にんじんおかか和え
1.にんじんは2～3mmの棒状に切ります。にんじんを耐熱ボウルに入れ、ラップをフワッとかけ、600Ｗの電子レンジで3分（500Ｗの場合は3分40秒）加熱します。にんじんが熱いうちにバターを加え、混ぜ合わせます。しょうゆとかつお節を加えて全体を混ぜればできあがりです。
※フライパンでの調理でもOKです。好みの調理法で作ってみてください。電子レンジで加熱する場合は、にんじんの大きさによって加熱時間に誤差がありますので、あくまで加熱時間は目安にしてください。
作り方：豚肉みそ炒め
1.豚肉を少し細かめ（1cmくらいの幅）に包丁で刻みます。フライパンを中火にかけ、油を少し入れて豚肉を炒めます。豚肉が白っぽくなってきたらみそ、てんさい糖、おろししょうがを加えます。菜箸で混ぜ合わせて全体に味がなじめばできあがりです。
器にご飯や作り置き4品、温泉卵（黄身でも代用可）を盛りつけてビビンバ丼のできあがりです。好みでラー油やごまを指ですりつぶしてのせてもおいしくなります。
豚肉のみそ炒めは炒め物に加えてもおいしいので、多めに作っておくととても重宝する作り置きです。作り置き4品でおにぎらずを作ってもおいしいです。ぜひ、作ってみてください。
