生活に「睡眠のためのルーティン」を
睡眠負債（寝不足の繰り返しにより、心身に不調が蓄積）を抱えたまま、疲れが取れない生活をしていると、パフォーマンスの質が低下するだけでなく、思わぬミスや事故の原因になることも…。
心当たりがある人は、日々の生活に無理なく睡眠のためのルーティンを取り入れて、質の良い睡眠を！
おだしが16時間後、睡眠ホルモンに！
睡眠ホルモンとして知られるメラトニンは、必須アミノ酸であるトリプトファンとビタミンやミネラルと共にに摂取すると、大人なら16時間、子どもなら14時間後に分泌され、睡眠を促します。
つまり、眠りにつく16時間前、14時間前にトリプトファンを摂れば、眠るための身体的環境が整うというわけ。
少し詳しく説明すると、トリプトファンは、タンパク質、特にかつお節に多く含まれているため、かつおだしで作ったお味噌汁と生野菜（ビタミン）や昆布、海苔、わかめなどの海藻類（ミネラル）を添えた朝食を朝7時に食べれば、大人は23時、子どもは21時ごろに睡眠物質メラトニンが分泌されるのです。
かつおだしの取り方
だし用の花かつおを沸騰させたお湯に入れ、少し火を弱めて再沸騰させます。しっかりうま味を引き出すときは弱火であともう３～4分煮出します。お料理を上品に仕上げるには、かつお節を濾したり取り出したりした方が良いのですが、成分を抽出するためのだしなので、沈んだかつお節を絞るようにしてもOK。
時間が無ければだしパックやかつおや煮干しを粉砕した「だし粉」（だしの素ではない）で代用できるので、一度に多くのだしを取って、冷蔵・冷凍しておくと、手早く夜の睡眠のための朝の味噌汁が作れます。
快眠アロマはこの3種
一般的にはリラックスできるアロマというとラベンダーが人気ですが、オトナ女子にオススメの3種を今回はご紹介。枕元にアロマストーンを置いて２～３滴（ブレンドをする場合は合計がこの量になるように）落として使います。就寝時に使うため、アロマウォーマーなど火を使うものは控えましょう。
以下の3種はそれぞれをブレンドをしても相性が良いものばかりなので、オリジナルな香りも楽しめます。
ベルガモット（上品なシトラス系）
1本目のアロマとしてオススメなのは、ベルガモット。
レモンほどのシャープさはなく、それでいてオレンジよりも上品。エレガントな香りが穏やかな眠りを誘います。また少し気分が落ち込み気味な時にも、華やかな香りが心を明るく引き上げてくれるので、常備しておくと出番が多いアロマです。
ゼラニウム（少しdeepなフローラル系）
ホルモンバランスに不安のある人、生理前にイライラ不眠が…というときにはゼラニウム。
ゼラニウムが不思議なのは、日によって「いい香り」と感じる日もあれば、そうでない日もある…というところ。実は「いい香り」だと感じた時が使い時で、気づいていなくても、実はホルモンバランスが崩れていたり、生理前や生理中で女性特有の「しんどさ」を感じているはず。睡眠だけでなく、婦人科系の不調を感じる日のお守りに。
クラリセージ（甘く優しいハーブの香り）
「女性に寄り添うハーブ」として人気のクラリセージは、ゼラニウムと同じくPMSなどの症状を和らげるアロマとして知られていますが、特に更年期症状を自覚する人にはぜひ手に取ってもらいたい精油の１つです。ゼラニウムよりも親しみやすい甘さの中にグリーン系のすっきり感も伴うので、普段使いに重宝します。ゼラニウムと同様に、クラリセージもベルガモットとの相性が良いので、ブレンドの楽しみも広がります。
お話を伺ったのは…(一社)こども睡眠カウンセラー協会 秋山信子さん
1975年大阪生まれ。元保育士。一般社団法人こども睡眠カウンセラー協会代表
重度の脳性まひ児として生まれた三女の睡眠障害をきっかけに現代医療だけ一般社団法人 こども睡眠カウンセラーでは限界を感じ、アロマテラピーを主とする自然療法と栄養療法を取り入れた結果、睡眠障害の改善に成功。
睡眠障害に悩む子どもの親のためにアロマ商品の開発や講座を開講する。
発達障がいや起立性調節障害などで、睡眠障害や、不登校になっていた 深刻なケースの子どもたちも、独自プログラムで全員が改善している。
