ヘルシーなはずの鍋だけど…太りやすい鍋と太りにくい鍋の違いって？注意すべきポイントは【管理栄養士監修】

流行りの「お鍋の素」を使うときは「食品表示」をチェック

全国的に寒さが最も厳しい季節になってきました。そんな日はやっぱりお鍋が食べたくなりますよね。シンプルな水炊きからキムチ鍋、トマト鍋や豆乳鍋も話題です。最近は、お鍋の素も多くの種類が発売されています。手ごろな値段なうえに、なによりも簡単で美味しいです。
しかし、ひとつ落とし穴が。もしあなたがダイエット中で、家族に内緒で「ちゃっかりラク痩せ」を考えているのであれば「食品表示」を必ず見てからお鍋の素を選んでください。なぜなら、中には「異性化液糖」が入っているものもあるから。では、異性化液糖とはどんなものでしょうか？　管理栄養士の石松佑梨さんに教えてもらいましょう。

液糖（液状の糖質）は肥満の原因！

「異性化液糖とは、とうもろこしなどから人工的に作る糖度の高いシロップのことです。市販のジュースやスポーツ飲料、お菓子、アイスクリーム、ドレッシングや、焼き肉のたれ、めんつゆ、キムチ、ポン酢、お鍋の素などに入っています。異性化液糖はその名の通り、液状の糖質なので、体内への吸収スピードがものすごく早く、血糖値の急上昇（血糖値スパーク）をもたらしてしまいます。体内に糖質を取り込むと、血糖値を下げようとインスリンというホルモンを分泌します。インスリンは血糖値を下げてくれる唯一の有り難いホルモンですが、実は体脂肪を溜めこむホルモンでもあります。さつまいも、お米、砂糖、液糖など、いずれも糖質を多く含む食品なので血糖値を上昇させますが、血糖値の上昇スピードが異なります。なかでも液糖の血糖値上昇スピードはとても速いです。この血糖値の急上昇を抑えるために野菜から食べるよう言われるのはこのためです。お鍋は野菜を多く含む料理ですから、まずは野菜から食す、お鍋の素を使用するときはなるべく異性化液糖を使用していないお鍋の素を使う、シンプルに水炊きで味わうなどの工夫をしてみてくださいね」（石松さん）

鍋料理のポイントはベジファースト！

「お鍋は意識しなくてもベジファーストになりやすい料理です。ベジファーストとはその名のとおり、野菜（ベジタブル）を最初（ファースト）に食べるという意味です。ベジファーストを心がけることにより、野菜に含まれる水溶性食物繊維が血糖値の上昇を緩やかにし、肥満ホルモンであるインスリンの分泌も穏やかにしてくれます。私がこの時期のお鍋におすすめする野菜は、小松菜やほうれん草、そして白菜です。小松菜とほうれん草は、今が旬なために栄養が豊富で栄養吸収を阻害するえぐみ成分が少ないのもこの時期ならではの嬉しい特徴です。
さらに白菜も100g当たり14kcalと極めて低カロリーの野菜なのでダイエットにはうってつけ。食物繊維も豊富なために便秘予防にもなります。かさ増しもできるので満腹感も得られますね。
白菜と同等に食物繊維が手軽に摂れるきのこ類もダイエットの強い味方です。腸内環境を整えてくれますよ。血糖値の上昇も抑えるのでお鍋にきのこ類は欠かせませんね。きのこの中でも干したきのこにはビタミンDが豊富に含まれています。この時期は、体内のビタミンDが不足しがちです。ビタミンDが不足してしまうと免疫力や骨・筋力の低下やうつなどを引き起こしてしまうことも。ですから干ししいたけやきくらげを用意できるときは積極的に摂取しましょう」

ダイエットにはたんぱく質が強い味方

ダイエット　鍋

「野菜を積極的に摂取したら鶏肉、豚肉、豆腐やたら、あさりなどのたんぱく質源をとりましょう。お鍋のメインとなるたんぱく質は、血液や骨、筋肉を作る重要な栄養素の一つで、体作りにおいて大きな役割を担っています。筋肉はたんぱく質から作られていることから、筋肉量の維持にはたんぱく質は必須です。筋肉量が減ってしまうと代謝が落ち、体温の維持も難しくなります。ですから、たんぱく質を多く含む食材を摂取して筋肉の増強、維持を心がけましょう。
プロテインバーやプロテインドリンクなどで簡単に摂取できるようにはなりましたが、夕食はしっかり食事からたんぱく質をとってほしいと思います。筋肉が増えれば基礎代謝がアップします。すると消費エネルギー増で自然と痩せやすい体になりますよ。
お鍋で摂取するたんぱく質は以下を参考にしてみてください。どれをメインにするかはその時の体調で決めてもいいですね。