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太りにくい「カツ丼の食べ方」3つの秘訣を管理栄養士が直伝 #ちゃっかりラク痩せごはん

心と体

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 カツ丼

2021.04.28

年齢を重ねるにつれて太りやすく&痩せにくくなっていると感じる人は多いはず。とはいえ食事でダイエットをしようにも、家族と別のダイエットメニューを作るのは面倒。育ち盛りの子供たちに低カロリーメニューを強いるのは忍びないし、夫からは味気ないと不満も出てきそう…そんなお悩みをお持ちの女性に朗報です! 管理栄養士の石松佑梨さんにダイエットに嬉しい&満足度や栄養価も高いレシピや食べ方を教わります。

まずはカツ丼の欠点を分析する

カツ丼出典:stock.adobe.com

親子丼や天丼に並んで人気のカツ丼。どんぶり飯の定番といえるでしょう。甘辛いつゆに染みたカツと、とろ~りとした卵の相性は抜群。アツアツのご飯と一緒に食べれば…たまりませんね。今回は日本人の大好きなメニューの一つ、カツ丼にスポットをあてます。カツ丼も工夫をすればダイエット中でも大丈夫なメニューなのです。

ダイエットを意識しているときにカツ丼やこってりしたものを食べたくなったときは、そのメニューの栄養学的な欠点を分析することから始めましょう! と石松さんはいいます。カツ丼の栄養学的な欠点とは? 
具体的に教えてもらいました。

「カツ丼の欠点1つ目はなんといってもパン粉と米のダブル糖質です。カツを揚げるときのパン粉と一緒に食べるご飯が問題なのです。ですから、白米は水溶性食物繊維がたっぷりのもち麦をプラスしましょう。水溶性食物繊維は血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの過剰分泌を防ぐことで脂肪をつけにくくします。また、もち麦はうるち米よりも水分を多く含んで膨れるので、ご飯のカサ増しにもなります。同じ器でもごはんがさみしい……という心配がありませんよ。また、パン粉に関しては市販の『おからパウダー』や『乾燥おから』で代用すれば、さらに糖質オフができます。

欠点2つ目は、脂身の豚肩ロースを油で揚げるダブル脂質です。豚肉は糖質を燃やすビタミンB1を多く含むので、お肉の種類ではなく部位を見直してみましょう。脂身を取り除くか、部位をヒレやモモに変えるのも一つの手です。また、揚げ油は加熱調理しても酸化しにくい『米油』がオススメです」

野菜の力も借りましょう!

サラダ出典:stock.adobe.com

「カツ丼のときは野菜(食物繊維)の量が圧倒的に少なくなってしまうので、野菜を摂ることを意識してください。カツ丼に手を付ける前にまずはベジファーストです。ベジファーストとはその名のとおり、野菜(ベジタブル)を最初(ファースト)に食べるという意味です。

ベジファーストを心がけることにより、野菜に含まれる水溶性食物繊維が血糖値の上昇を緩やかにし、肥満ホルモンであるインスリンの分泌も穏やかにしてくれます。山盛りの野菜サラダをはじめに食したり、ほうれん草ときのこのおひたし、キャベツや大根で作った味噌汁を合わせたりするのもgoodです」

ここまでのポイントをまとめると……

  1. ごはんにもち麦をプラス
  2. パン粉を『おからパウダー』や『乾燥おから』で代用
  3. 野菜を先に食べる

番外編! 卵でとじないカツ丼の場合は?

ソースカツ丼出典:stock.adobe.com

「番外編として、卵でとじない場合はご飯に千切りの玉ねぎや大葉、みょうが、貝割れ、ごまなどの薬味を散らし、カツを乗せたらたっぷりの大根おろしを乗せて、ポン酢でさっぱりいただく食べ方もオススメです。

また、地域によってはカツ丼といえばソースカツ丼をイメージするかもしれません。その場合は、ソースには異性化液糖を使っていないものを選ぶこと。そして、ご飯の量は減らしてその分、たっぷりの千切りキャベツを。その上にソースでくぐらせたカツを乗せれば出来上がりです。
また、どのカツ丼のパターンでもトッピング(付け合わせ)として

  • 手足先の冷えを取り除く紅生姜
  • 脂肪燃焼サポートをしてくれる刻みのり
  • ストレス太り予防の七味唐辛子
  • 便秘解消に働くぬか漬け

などを組み合わせて、さらにダイエット効果を高めていきましょう!

いかがでしたか?
太るイメージのあるカツ丼も欠点を知ればダイエット中でも大丈夫です。
ぜひ作ってみてくださいね。

著者

安田ナナ プロフィール画像

安田ナナ

都内で2人の娘を育てながら、書籍を中心としたライターをしています。 人と話すこと 人と一緒に食べること 人と一緒に楽しむこと が大好きです。

監修者

石松佑梨

石松佑梨

GLOCAL EATs ソーシャルデザイナー  17年間の管理栄養士経験で2万人以上の食事指導に携わる。スポーツ分野ではサッカー日本代表選手をはじめ、世界で活躍するトップアスリートたちの「なりたい」を「コンディショニングめし」でサポート。現在は、そのノウハウをソーシャル向けにリデザインし、誰もがおいしく食べて健康になれるヘルスインフラの構築に注力している。 Instagram:石松佑梨(@conditioning_meshi) 

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