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トッピング次第でダイエットご飯に変身!ちらし寿司でちゃっかりラクやせする方法は?太りタイプ別レシピ【管理栄養士監修】

料理・グルメ

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 ちらし寿司

2021.03.01

年齢を重ねるにつれて太りやすく&痩せにくくなっていると感じる人は多いはず。とはいえ食事でダイエットをしようにも、家族と別のダイエットメニューを作るのは面倒。育ち盛りの子供たちに低カロリーメニューを強いるのは忍びないし、夫からは味気ないと不満も出てきそう…そんなお悩みをお持ちの女性に朗報です!管理栄養士の石松佑梨さんにダイエットに嬉しい&満足度や栄養価も高いレシピや食べ方を教わります。

基本のレシピから太り方タイプ別レシピまで

ひな祭りに限らず、家族の特別なハレの日には「ちらし寿司」を食べる家庭も多いかと思います。大きな器に彩り豊かな食材をのせたちらし寿司。食欲をそそる味だけではなく、その見た目でも楽しむことができます。

今回は基本のちらし寿司のレシピから、太り方のタイプ別おすすめレシピをご紹介します。トッピングを変えるだけであなたの体質・体型に合った、ダイエット“パーソナルちらし寿司”ができますよ。

基本のちらし寿司の材料と作り方

ちらし寿司出典:stock.adobe.com

ちらし寿司はその家庭ごとに混ぜ込む具の種類や酢の分量などが違うと思いますが、今回は石松さんに基本のちらし寿司のレシピを教えてもらいました。

◆材料
米…2合

≪すし酢≫
酢(米酢)…50ml
砂糖…大さじ2
塩…小さじ1

≪基本の混ぜ込みの具≫
人参…1/2本
レンコン…1節(100g)
油揚げ…1枚 (お湯をかけて油抜きをしておく)
干し椎茸…4枚

★水(干し椎茸を戻したあとも使う)…100ml
★しょうゆ…大さじ1
★みりん…大さじ1

◆作り方

  1. 米2合を炊いている間に、すし酢の調味料を合わせ、干し椎茸も戻しておく
  2. 具材をすべて千切りにし★で水分がなくなるまで煮る
  3. 炊きあがったご飯にすし酢を加え、具材をざっくり混ぜ込んだら出来上がり

次にこの基本のちらし寿司を使ってできる「太り方のタイプ別、パーソナルちらし寿司」を3つ、石松さんに教えてもらいました。トッピングをアレンジするだけで作れるので参考にしてみてくださいね。

ストレス太りタイプには「いよかんちらし」:リラックス効果に期待!

伊予柑出典:stock.adobe.com

「仕事や家事・育児などでストレスを感じると自律神経が乱れ、暴飲暴食の原因になります。そんな方には『香り』が効果的。
たとえば、基本のちらし寿司の『酢』の一部を柑橘果汁に置き換えるだけでも爽やかな香りのちらし寿司に仕上がります。柑橘類の香りには、自律神経を整えリラックスする効果があります。
トッピングには、いよかんなどの春に旬を迎える柑橘類海老の組み合わせをおすすめします。
いよかんは、やわらかい果肉と甘酸っぱい香りが特徴でお料理にも合います。抗酸化作用のあるビタミンCが豊富で、日々のストレスから体を守ってくれる働きもあります。また、海老もちらし寿司には欠かせませんね。海老の赤い色素、アスタキサンチンは強い抗酸化作用があり、ストレスバリアに働き、内臓脂肪の蓄積を抑えてくれることがわかっています」

むくみ太りタイプにはデトックス効果の高い「菜の花ちらし」でスッキリ!

菜の花出典:stock.adobe.com

「むくみ太りタイプの方には、菜の花がおすすめです。菜の花はビタミンが豊富なうえに食物繊維による整腸作用のある食材です。さらに、春野菜独特の苦みもデドックス効果があります。食物繊維による整腸作用と春野菜の苦味でダブルのデトックス効果が期待できます。菜の花を食べて冬に溜めこんだものを排出し、代謝も上げましょう。
さらに、も一緒にトッピングしましょう。卵はダイエットには欠かせない、良質なたんぱく質が豊富です。糖質量は1個(50g)につき0.2gと究極の糖質オフ食品です。栄養価も高い上に見栄えも良くなるので必須です。錦糸卵や小さくカットした厚焼きたまごを散らしてもいいのですが、炒り卵をトッピングしてみませんか? 炒り卵であれば、菜の花の小さな黄色の花に見立てることができますよ。目でも楽しむことができますね」

筋肉不足タイプには「鯛ちらし」でタンパク質をチャージ

 

鯛出典:stock.adobe.com

「筋肉太りタイプの方には、白身魚のお刺身がおすすめです。なかでも、春が旬の真鯛(桜鯛)は昔から縁起のいい食材といわれています。鯛をはじめとする白身魚は、低脂質&高たんぱく質食材で消化性にも優れているため、消化酵素が弱くなってきた40代以上の女性にもぴったりなダイエット食材です。たんぱく質量も鶏むね肉に劣らず大変優秀です。また、たんぱく質以外にもビタミンやDHA、EPAが含まれています。
そして、多めの炒りごま海苔を組み合わせてマグネシウムをたくさん摂りましょう。マグネシウムは、代謝をアップさせてくれて中性脂肪を減らす効果があります」

いかがでしたか?
トッピングを変えてご飯と具材の比率を変えれば、ちらし寿司もちゃっかりラク痩せできるメニューになることがわかりましたね。家族のお祝い事が多い春先は、ちらし寿司を囲んでお祝いしましょう。

※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。


著者

安田ナナ プロフィール画像

安田ナナ

都内で2人の娘を育てながら、書籍を中心としたライターをしています。 人と話すこと 人と一緒に食べること 人と一緒に楽しむこと が大好きです。

監修者

石松佑梨

石松佑梨

GLOCAL EATs ソーシャルデザイナー  17年間の管理栄養士経験で2万人以上の食事指導に携わる。スポーツ分野ではサッカー日本代表選手をはじめ、世界で活躍するトップアスリートたちの「なりたい」を「コンディショニングめし」でサポート。現在は、そのノウハウをソーシャル向けにリデザインし、誰もがおいしく食べて健康になれるヘルスインフラの構築に注力している。 Instagram:石松佑梨(@conditioning_meshi) 

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