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ハンバーグに「ある野菜」をプラスすればダイエットメニューに変わる!#ちゃっかりラク痩せごはん

料理・グルメ

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 ハンバーグ

2021.03.27

年齢を重ねるにつれて太りやすく&痩せにくくなっていると感じる人は多いはず。とはいえ食事でダイエットをしようにも、家族と別のダイエットメニューを作るのは面倒。育ち盛りの子供たちに低カロリーメニューを強いるのは忍びないし、夫からは味気ないと不満も出てきそう…そんなお悩みをお持ちの女性に朗報です!管理栄養士の石松佑梨さんにダイエットに嬉しい&満足度や栄養価も高いレシピや食べ方を教わります。

肉汁たっぷりのハンバーグ、ダイエット中でも大丈夫?

煮込みハンバーグやデミグラスソース、和風やシンプルにケチャップとアレンジが豊富なハンバーグ。アツアツの鉄板の上で焼かれたレストランのハンバーグも美味しいですが、家庭で作る手作りハンバーグも格別です。今回はおかずの代表格、ハンバーグでもちゃっかりラク痩せができるかどうか、石松さんに伺いました。

「皆さんはどんなハンバーグをよく作りますか? 自宅でハンバーグを作るときはその家庭ごとに定番レシピがあるかと思います。その基本のレシピにそって、あっさり食べたいときは鶏ひき肉、少しこってりしたハンバーグが食べたいときは豚や牛ひき肉を使うかと思います。今回は、ある野菜とハンバーグを一緒に調理すればラク痩せできる調理法を紹介します」

基本のレシピ+旬のキャベツでちゃっかりラク痩せレシピに大変身

キャベツ出典:stock.adobe.com

ハンバーグをちゃっかりラク痩せレシピにするには、春先から旬を迎える春キャベツとの組み合わせがオススメと石松さんに教えてもらいました。

「春キャベツにはビタミンC、ビタミンU、食物繊維が豊富です。また、全体的にみずみずしく、柔らかいのも特徴です。今回は、春キャベツと一緒に食べるハンバーグレシピを3つ紹介します」

柔らか春キャベツとハンバーグのポトフ

ポトフ

基本のハンバーグと春キャベツをコンソメスープでゆっくり煮た、ポトフ風ハンバーグです。
春キャベツは火を通しても栄養価は変わらず、甘みも強いのでスープにも適しています。冷凍したハンバーグでもポトフとして煮ればしっとり美味しくいただけますし、スープでお腹が膨れるので満足感を感じることができます。

ざくざく食感のお好み焼き風ハンバーグ

基本のハンバーグのレシピに刻んだ春キャベツを多めに入れれば、少しのお肉で仕上げることができるのでカロリーダウンになります。
ケチャップでも合いますが、大根おろしとポン酢でいただけば、さっぱりいただけるうえに野菜が豊富に摂ることができます。

話題のザワークラウトハンバーガー

ザワークラウト出典:stock.adobe.com

キャベツと塩で作るザワークラウトでハンバーガーはいかがですか?
キャベツの葉についている乳酸菌を発酵させて作るザワークラウト。日本でいうところのお漬物です。ホットドッグを買ったときにソーセージと一緒に挟んであったり、肉料理の付け合わせにも使われていたりします。大きなスーパーであれば瓶詰めされたものが売っています。

「ザワークラウトに含まれる『乳酸菌』(プロバイオティクス)を摂ることと、腸内細菌のエサとなるキャベツの『食物繊維』(プレバイオティクス)を摂ることによってシンバイオティクスとなり、より効果的に腸内環境を改善してくれます。体が燃焼しやすいカラダに変わりラク痩せにもつながります」

ザワークラウトの作り方
■材料

  • キャベツ…1玉(1kg)
  • 塩…20g(キャベツ重量の2%)
  • 砂糖…小さじ1弱

■作り方

  1. キャベツ1玉を千切りにします。
  2. フリーザーバッグLサイズに⒈の半分量と塩10gを加えて、全体にしっかりとまぶします。少し放置しておくとしんなりしてきます。
  3. ⒉に残りのキャベツと塩を加えます。しっかりモミモミして塩を全体に行き渡らせたら、砂糖を小さじ1杯弱入れます。
  4. 室温で5日間放置しておくと酸っぱくなってくるので、冷蔵庫へ!すぐ食べるのであればビニール袋のままでもOKですが、時間の経過とともにもっと美味しくなるので、その場合は保存瓶に移しましょう。(※鷹の爪やキャラウェイ、クミンなどお好みでスパイスやハーブを入れてください。)

ハンバーグのこってりもザワークラウトでさっぱり召し上がることができますよ。
ぜひ作ってみてください。

ハンバーグの保存方法は生でも焼いた状態でもOK

ハンバーグ

ハンバーグを作るとき、少し多めに作る人も多いでしょう。その場合の保存方法はどうしていますか? アレンジレシピを紹介する前にハンバーグの保存方法についても石松さんに伺いました。

「ハンバーグを作るとき、お弁当や作り置き用に多めに作る人もいるかと思います。その場合、生のままで保存をしますか? それとも焼いた状態でしょうか?失敗しないのは焼いた状態のものを冷凍したほうが解凍時の失敗は少ないです。レンジでチンだけで食べられ、次に紹介するポトフにするときは時短レシピになります。生のままであれば解凍後に形を変えたり、ミートソースやそぼろあんなどの別の料理にアレンジができたりするので便利です。ハンバーグを多めに作るときは次にどんなレシピに活用しようかちょっと考えてから”生のまま”か”焼く”か判断すると便利です」

実はアレンジ自在なハンバーグ

いかがでしたか?
こってりとしたイメージの強いハンバーグですが、お肉の種類や一緒にこねる野菜を変えればいろんな味が楽しめます。
そして、かさ増しや付け合わせを工夫すればカロリーを抑えることができ、結果的にダイエット中でも心配なく食べられるメニューに変わります。ぜひ試してみてくださいね。

※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。


著者

安田ナナ プロフィール画像

安田ナナ

都内で2人の娘を育てながら、書籍を中心としたライターをしています。 人と話すこと 人と一緒に食べること 人と一緒に楽しむこと が大好きです。

監修者

石松佑梨

石松佑梨

GLOCAL EATs ソーシャルデザイナー  17年間の管理栄養士経験で2万人以上の食事指導に携わる。スポーツ分野ではサッカー日本代表選手をはじめ、世界で活躍するトップアスリートたちの「なりたい」を「コンディショニングめし」でサポート。現在は、そのノウハウをソーシャル向けにリデザインし、誰もがおいしく食べて健康になれるヘルスインフラの構築に注力している。 Instagram:石松佑梨(@conditioning_meshi) 

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