ちゃっかりラク痩せごはんとは……？
GLOCAL EATs ソーシャルデザイナーの石松 佑梨です。
私はこれまで管理栄養士として、2万人以上の人たちの食事指導をしてきました。とくにトップアスリートたちのコンディショニングを食でサポートしてきました。最近では、誰もが美味しく、健康でいられるメソッドをソーシャル向けにリデザインした、「コンディショニングめし」を提案しています。今回から家族の食事を担う40代のみなさんのために、自分にも家族にもうれしい「ちゃっかりラク痩せごはん」を提案していきます。
ちゃっかりラク痩せごはんとは……？
働き盛り・育ち盛りの家族のカラダ作りになる！
見た目も味もボリュームも大満足！
みんなと同じレシピなのにじつは「ちゃっかり」ラク痩せごはんである！
40代のダイエットに欠かせないのは、人が生きていくために最低限必要なエネルギー「基礎代謝」を上げて痩せやすいカラダを作るということです。「低糖質」と「高たんぱく質」を意識した食事計画を立てていきましょう。そして、ただ痩せることを目的にするのではなく、肉や野菜、ビタミン、ミネラル、食物繊維など栄養のバランスを考えながら健康的に痩せることも大事。
そんなレシピや食べ方のヒントもご紹介していきますね。
第1回目は、これからの季節にぴったり！ホットプレートで作る、「チキンパエリア」です。
おうちで過ごすクリスマスは、華やかに彩る「チキンパエリア」で決まり！
今年のクリスマスは外食ではなく、ステイホームクリスマスに注目が集まっています。外食ができない分、お取り寄せやテイクアウトにお金をかける人も。普段、食べないお料理を家族で楽しむのも特別感が味わえますね。でも、メイン料理は簡単だけど栄養バランスを考えた食事を手作りしたいもの。とはいえ、party料理の献立は頭を悩まします。初回はそんな声にお応えして、クリスマス感も満喫！栄養価もバッチリなもち麦を使った簡単チキンパエリアを提案します。
ダイエットポイント① 食物繊維豊富な「もち麦」を入れる
ダイエットや美容にも効果があるといわれているもち麦。最近ではスーパーで買えるようになりました。しかも、軽量の必要がない個包装タイプもあり、手軽に使用できるようになっています。
もち麦は、水溶性食物繊維が多く含まれるため、体内で水分によって膨らみ満腹感が得られやすいです。よって、同じ量を食べても満足度は高く、体脂肪の原因とされる糖質の摂取量を減らすことができます。そして、糖質の吸収を遅らせ、血糖値スパークを防きます。さらには、大腸まで届いて腸内細菌のエサとなり、腸内環境も整えてくれるのでダイエットの強い味方です。
ダイエットポイント② たんぱく質不足を補うチキンで筋肉量UP
アメリカから流入したクリスマスですが、そもそもは七面鳥を囲んでお祝いをするイベント。それが日本に渡ったものの当時、七面鳥はなかなか入手困難だったためにローストチキンが主流となったといわれています。
今回も「クリスマス＝チキン」という定番は崩しません。さらに、ダイエットの強い味方であるチキンには、たんぱく質が豊富に含まれています。そもそもたんぱく質が体内になければ、たとえ懸命に筋トレをしても筋肉はつきません。たんぱく質をしっかりと摂取し、筋肉量を増やせば代謝が上がり結果、太りにくいカラダが作られます。また、今回は骨付きのチキンを使うのでいい出汁が出て、うま味もUPします。
ダイエットポイント③ 見た目も味も満足のパエリアで味気ないダイエット飯を一蹴！
大人だけのクリスマスなら、ローストしたチキンとサラダ、ワインだけでもOKですが、育ち盛りのお子さんのいる家庭では糖質は必須です。メイン料理と糖質（ごはんかパン）にして自分だけ「NO糖質」でもいいですが、せっかくのハレノヒ。ダイエットをしたい人も治療食や介護食を食べている人も、みんなで同じ食事を食べられる特別な優しい日であって欲しいと思っています。
そこで、寒い冬は保温のできるホットプレート料理が大活躍。クリスマスらしい彩りや、味付けに工夫ができるパエリアであれば、家族も満足してくれるでしょう。お子さんや旦那さんには糖質を多めに、自分はチキンや野菜の量を増やしてたんぱく質とビタミン、ミネラル、食物繊維をしっかり摂取し、ちゃっかりラクやせご飯にしてくださいね。
【レシピ】ホットプレートで作る、もち麦のクリスマスチキンパエリア
≪材料≫
精白米…２合（３００ ｇ）
もち麦…2/3カップ（１００ｇ）
オリーブオイル…大さじ１
鶏手羽元…８本
にんにく…１片（みじん切り）
玉ねぎ（小）…１個（みじん切り）
ミニトマト…４個
コンソメスープ…５００㏄（水５００ccに対してコンソメ４個）
カレー粉…小さじ１
■飾り用
ブロッコリー…1/2個（塩茹でして小房に分けておく）
パプリカ…1個（星型に抜く）
≪作り方≫
① ホットプレートにオリーブ油を熱し、鶏手羽元を焼く。表面に焼き目がついたら一度取り出しておく。
② ①のホットプレートに、にんにくと玉ねぎを入れて炒め、にんにくの香りが立ってきたらミニトマト、精白米ともち麦を加えてさらに炒める。
③ 米が透き通ってきたら、コンソメスープにカレー粉を溶かしたものと①を入れ、フタをして高温15分→中温10分→保温で蒸らす。
④ ブロッコリーとパプリカを飾れば完成。
教えてくれたのは、GLOCAL EATs ソーシャルデザイナーの石松 佑梨さん
プロフィール
石松 佑梨（いしまつ ゆり）
GLOCAL EATs ソーシャルデザイナー
17年間の管理栄養士経験で2万人以上の食事指導に携わる。スポーツ分野ではサッカー日本代表選手をはじめ、世界で活躍するトップアスリートたちの「なりたい」を「コンディショニングめし」でサポート。現在は、そのノウハウをソーシャル向けにリデザインし、誰もがおいしく食べて健康になれるヘルスインフラの構築に注力している。Instagramでも「食」にまつわるさまざまなことを投稿中！
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