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「じゃがいも」=「太る」は間違い?肉じゃがを栄養満点ダイエットメニューに!#ちゃっかりラク痩せごはん

心と体

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 肉じゃが

2021.03.30

年齢を重ねるにつれて太りやすく&痩せにくくなっていると感じる人は多いはず。とはいえ食事でダイエットをしようにも、家族と別のダイエットメニューを作るのは面倒。育ち盛りの子供たちに低カロリーメニューを強いるのは忍びないし、夫からは味気ないと不満も出てきそう…そんなお悩みをお持ちの女性に朗報です!管理栄養士の石松佑梨さんにダイエットに嬉しい&満足度や栄養価も高いレシピや食べ方を教わります。

子どもから大人までみんなが大好きな肉じゃが

大きな鍋でクツクツと煮る肉じゃが。
甘辛の味付けとメインのじゃがいものホクホクとした食感が大好きという人も多いでしょう。一緒に煮る定番野菜は人参や玉ねぎ、きぬさやですが家庭によってはそれもさまざま。お肉の種類を変えることでアレンジもできるメニューです。冷めても美味しいので次の日のお弁当に入れる家庭もあるでしょう。
今回は和食の定番、肉じゃがでもちゃっかりラク痩せができるかどうか、石松さんに伺いました。

太るイメージが強いじゃがいもはダイエットの天敵?

じゃがいも出典:stock.adobe.com

じゃがいもはでんぷんが豊富な食材であるため、太るイメージを持っている人もいるかもしれません。実際のところ、糖質やカロリーが高い食材なのでしょうか。

「なんとなく昔からじゃがいもは太るイメージを持たれているのでダイエット中の食事メニューに選択をする人は少ないかもしれません。しかし、上手に摂ればダイエット中に食べても怖くはありません。今回はじゃがいもの糖質とカロリーをチェックしながらダイエット中にどうやって食せばいいかをお話します。」

じゃがいものカロリーと糖質を白米と比べてみると……。

カロリー出典:stock.adobe.com

「じゃがいも(ゆで)100gあたりのカロリーは71キロカロリーとなっているのに対し、白米(ごはん)100gあたりのカロリーは156キロカロリー。じゃがいもと白米のカロリーを比較してみると、じゃがいもは白米の約半分程度のカロリーである事がわかります。太るというイメージが強かったじゃがいもですが、カロリーだけを見てみると意外とそうでもありません。

じゃがいものカロリーについてわかったところで、次は糖質です。近年、糖質制限ダイエットが大流行していますので、ダイエットの際にはカロリーだけではなく、糖質量についてもしっかりとチェックしておきたいものです。白米(ごはん)は、100gあたり36.1gの糖質が含まれていますが、一方でじゃがいも(ゆで)の糖質量は13.9g。じゃがいもの方が圧倒的に糖質量が少ないことがわかりますね」

<じゃがいも 皮なし 水煮 100gあたりの栄養成分> 
※日本食品標準成分表最新版(八訂)より算出
エネルギー:71kcal   
たんぱく質:1.7g               
脂質:0.1g                    
炭水化物:16.9g              
糖質(炭水化物–食物繊維):13.9g                  
食物繊維:3.1g              
ナトリウム:1mg 

肉じゃがを栄養満点なダイエットメニューにする方法

にくじゃが出典:stock.adobe.com

肉は体調に合わせてチョイスしましょう

「肉じゃがのお肉は豚肉と思っている人が多いかも知れませんが、東は豚肉、西は牛肉で作ります。また、鶏肉で作る肉じゃがいも実は美味しいです。糖質過剰摂取気味な人はビタミンB1が豊富な豚肉、冷え性で燃えにくい体質の人は鉄分豊富な牛肉、筋肉を増やしたい人は鶏肉とそのときに自分の体が必要としているお肉を選びましょう」

じゃがいもを他の芋で代用

「これからの季節に出回る小さなじゃがいももオススメです。皮を剥かずにそのまま炒めれば食物繊維やカリウムなど多くの栄養素が摂れます。(芽と緑の皮は除去しましょう)また、主役のじゃがいもも里芋や長芋、さつまいもなどに置き換えても美味しくいただけます。とくに、腸活ダイエット中の方はじゃがいもよりも里芋や山芋の方が食物繊維を多く含むために適しています。糖質をカットしている方は、芋類は糖質量が高いので控えめに。その変わり焼き豆腐や厚揚げを一緒に煮て代替すればタンパク質量もプラスできますよ」

玉ねぎはじっくり炒めて甘みを引き出す

玉ねぎ出典:stock.adobe.com

そして、肉じゃがに欠かせない玉ねぎはどのように調理をしたらいいのでしょうか?

「玉ねぎは低温でゆっくりじっくり炒めることで、腸内環境を整えてくれるオリゴ糖の量が増します。オリゴ糖の甘味のお陰で全体の味付け時に砂糖の量を減らすことができます。また、白滝も食物繊維が豊富で腸内環境を整えてくれる強い味方です。人参やグリンピース、絹さや、いんげんなどの彩り豊かな野菜と合わせれば目でも楽しめる肉じゃがができあがります」

肉じゃがも、もう怖くない!

太るイメージのある肉じゃがもじゃがいもの食べる量、一緒に調理する肉や野菜を工夫すれば栄養満点なダイエットメニューになります。
今晩の献立に困ったら肉じゃがでちゃっかりラク痩せしませんか。

※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。


著者

安田ナナ プロフィール画像

安田ナナ

都内で2人の娘を育てながら、書籍を中心としたライターをしています。 人と話すこと 人と一緒に食べること 人と一緒に楽しむこと が大好きです。

監修者

石松佑梨

石松佑梨

GLOCAL EATs ソーシャルデザイナー  17年間の管理栄養士経験で2万人以上の食事指導に携わる。スポーツ分野ではサッカー日本代表選手をはじめ、世界で活躍するトップアスリートたちの「なりたい」を「コンディショニングめし」でサポート。現在は、そのノウハウをソーシャル向けにリデザインし、誰もがおいしく食べて健康になれるヘルスインフラの構築に注力している。 Instagram:石松佑梨(@conditioning_meshi) 

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