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ランチの定番!オムライスを太りにくいメニューにする裏ワザは?【管理栄養士監修】家族に内緒でちゃっかりラク痩せごはん

料理・グルメ

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 オムライス

2021.02.28

年齢を重ねるにつれて太りやすく&痩せにくくなっていると感じる人は多いはず。とはいえ食事でダイエットをしようにも、家族と別のダイエットメニューを作るのは面倒。育ち盛りの子どもたちに低カロリーメニューを強いるのは忍びないし、夫からは味気ないと不満も出てきそう…そんなお悩みをお持ちの女性に朗報です!管理栄養士の石松佑梨さんにダイエットに嬉しい&満足度や栄養価も高いレシピや食べ方を教わります。

「オムライスでダイエット」を叶える具材の割合とは

小さい子から大人まで人気メニューのオムライス。シンプルなケチャップソースからホワイトソース、デミグラスソースとソースのアレンジが自在にできます。でも、なんとなくカロリーが高いイメージはありませんか? 今回はランチの定番オムライスをどうすればダイエット向きのメニューになるかを石松さんに教えてもらいました。ポイントは具材の割合です!!

ベーコンやウインナーの変わりにアレを使いましょう!

鶏ひき肉出典:stock.adobe.com

「みなさんはオムライスを作るときはどんな具材を選びますか? 玉ねぎ、にんじん、ピーマンにベーコンやウインナーなどが一般的かと思います。オムライスをダイエットメニューにするときに考えがちなのは、お米を代替品でカサ増しすること。たとえば、お米の種類を変えたり、いま話題のカリフラワーライスに変えたり。確かにそれでもカロリーダウンは期待できますが、私は“お米以外の具を増やす”という考え方のほうが美味しく、そして健康的だと思います。
基本の野菜(玉ねぎ、にんじん、ピーマン)に加え、エリンギもおすすめです。エリンギは、カロリーも糖質量も少なく、食物繊維が豊富です。そして、加熱してもカサが減らないのでボリューム感がだしやすく、噛み応えがあるので満腹感が得られやすいです。
ベーコンやウインナーも美味しくできますが、私のおすすめは鶏ひき肉です。
火を通せば米粒と同じくらいの大きさになりますし、割合を増やしても違和感はありません。鶏ひき肉といえば、なんといっても良質なたんぱく質の代表選手です。ベーコンやウインナーも鶏ひき肉と同様のたんぱく質源ですが、加工肉は保存性を高めるために塩分が多く、浮腫みの原因になります。また、発色剤を使用している点も気になります。発色剤は腸内環境の悪化をもたらします。鶏ひき肉であれば余計なものを摂取せずに済みますよ。ぜひ、鶏ひき肉でオムライス、試してみてください」(石松さん)

味付けはなるべく薄味で

「ケチャップライスにする場合は、ケチャップには異性化液糖が入っていないものを選んでください。(異性化液糖については鍋の素を選ぶ時の注意点についてまとめた記事で詳しく説明しています)
異性化液糖は体内への吸収スピードが速いので血糖値スパークに繋がりやすいです。ケチャップを購入するときも食品表示の確認は必須です。ケチャップライスにこだわらないのであれば、バターライスでも十分おいしいかと思います。卵でまとった後にソースやケチャップをかけるので、あくまでもご飯と具材の味付けは薄味を心がけましょう」(石松さん)

電子レンジで作れば、さらにカロリーOFF!

オムライスを作る場合、大きめのフライパンで調理をする必要がありますが電子レンジだけでもさっと作れます。
その場合、ノンオイルで調理ができるのでカロリーダウンにつながりますよ。

  1. ひき肉や玉ねぎ、人参、ピーマンなどを耐熱容器に入れてレンジでチン
  2. そこへケチャップと塩コショウで先に味付けをしておく
  3. 冷凍ゴハンや、冷ゴハンもチン
  4. 2に温めたゴハンを混ぜればケチャップライスの出来上がり→皿に盛りつける
  5. 同じ耐熱皿をさっと洗い、そこへ溶き卵を半熟になるまでチン→ケチャップライスにトッピング

オムライスで簡単ランチ!

コロナ禍において、在宅勤務が増えた人もいるかと思います。ランチの献立を考えることが億劫になってはいませんか? 
そんなときにはオムライスでさっと済ませてはいかがでしょうか。カロリーが高そうなイメージがあるかと思いますが、少しの工夫でダイエット向きのメニューになるので、ぜひ試してみてください。

※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。

著者

安田ナナ プロフィール画像

安田ナナ

都内で2人の娘を育てながら、書籍を中心としたライターをしています。 人と話すこと 人と一緒に食べること 人と一緒に楽しむこと が大好きです。

監修者

石松佑梨

石松佑梨

GLOCAL EATs ソーシャルデザイナー  17年間の管理栄養士経験で2万人以上の食事指導に携わる。スポーツ分野ではサッカー日本代表選手をはじめ、世界で活躍するトップアスリートたちの「なりたい」を「コンディショニングめし」でサポート。現在は、そのノウハウをソーシャル向けにリデザインし、誰もがおいしく食べて健康になれるヘルスインフラの構築に注力している。 Instagram:石松佑梨(@conditioning_meshi) 

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