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たった3分「巻き肩解消ストレッチ」背中と肩甲骨がグッと伸びる!

心と体

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 たった3分「巻き肩解消ストレッチ」背中と肩甲骨がグッと伸びる!

2022.03.31

慢性的な「肩こり」や「痛み」でお悩みの人に、おすすめのストレッチをご紹介します。やり方はとても簡単。猫の真似をするだけで背中の緊張をほぐし、肩周りの歪みを調整してくれる効果があります。ぜひ、チェックしてみて下さい!

巻き肩になっていないかチェックしてみよう!

巻き肩出典:stock.adobe.com

巻き肩」とはその名の通り、肩の位置が身体の前側に巻き込まれ、突き出ているような状態です。スマートフォンを眺めたり、デスクワークの時間が長かったりする人は、巻き肩になっている可能性が高いといわれています。巻き肩を放置すると、慢性的な肩・首こりにつながる可能性もあります。また40歳をすぎると、巻き肩が原因で起こる肩こりから、四十肩・五十肩を引き起こす可能性もあるのです。

巻き肩になっているかチェックする方法は、とっても簡単。

床に寝る女性出典:stock.adobe.com

注目するのは、床から肩までの距離です。平らな床に仰向けになり、肩が床に触れることができていれば問題ありません。反対に肩が床から大きく浮いてしまっている人は、巻き肩の可能性が高いということになります。自分ひとりでチェックすることが難しい人は、スマートフォンで寝姿勢を横から撮影するか、誰かにみてもらうといった方法でチェックしてみましょう。

巻き肩が五十肩になるリスクを上げる!?

肩に痛みや違和感がある、または慢性的な肩こりがある人は「もしかして五十肩……?」と悩んでいる人もいるかもしれません。四十肩・五十肩の確な原因は、医学的にもわかっていません。そのため、肩まわりにある腱板・筋肉・靭帯などの炎症が原因となり痛みが出ている状態をまとめて「四十肩・五十肩」と呼んでいます。

考える医者出典:stock.adobe.com

巻き肩は炎症を引き起こす原因となりやすいため、早めの改善が望ましいとされています。今回ご紹介するストレッチは、その場しのぎのマッサージ効果ではなく根本治療につなげる効果の高いストレッチです。

根本治療出典:stock.adobe.com

次の章で、やり方をチェックしてみましょう!

巻き肩を解消するストレッチをご紹介

伸びをする猫出典:stock.adobe.com

ご紹介するストレッチのポイントは、「猫が気持ちよさそうに伸びをしている様子をイメージする」です。さっそく、細かいやり方とポイントを確認していきましょう!

ネコ伸びのポーズ出典:stock.adobe.com

  1. 四つ這いの姿勢を作る(肩の真下に手首・足の付け根の真下にヒザの位置をセット)
  2. ヒザ同士はこぶし1~1.5個分くらいに開く
  3. お尻の位置は変えずに、両手を前へとスライドさせていく
  4. 痛みがなければ、脇の下を床に近づけるように沈める
  5. さらにチャレンジできそうな場合は、顔を上げて顎を床に乗せる
  6. 背中(背骨)と肩甲骨まわりに伸びを感じながら、深呼吸を3~5回ほど繰り返す

人によっては、二の腕あたりに伸びを感じる人もいるかもしれません。痛みがなければそのまま続けてOKです。

二の腕出典:stock.adobe.com

巻き肩にならないためには?

よくあるのが、次のような姿勢です。

  • スマートフォンを使うときに頭が下向きになる
  • 骨盤が後傾した状態で座っている

正しい姿勢出典:stock.adobe.com

スマートフォンはできれば顔を上げた状態の目線と同じ高さで使うようにしたいところ。
そして、顎が前に突き出してスマートフォンを操作している人も多いため、軽く顎を引いて画面を見るように心がけてみて下さい。

椅子に座るときは骨盤を立て、お尻の底にあるゴリゴリした部分の「坐骨」で椅子の面を捉えることがポイント。骨盤を起こすことが難しい場合は、クッション・タオル・ブランケットなどを敷いて、お尻に高さを出すと立てやすくなりますよ!

まとめ

伸びをする女性出典:stock.adobe.com

ネコの伸びはお尻の位置がずれやすい人も多いので、気をつけながらおこなってみて下さい。また痛みが出ている場合、ストレッチはお休みして痛みが引いた時点で再びチャレンジするようにしましょう。ストレッチは苦痛なく心地よくおこなうことが大切です。


著者

岩本彩

岩本彩

ヨガインストラクター&ライターのパラレルワークで、理想の働き方を模索中。犬とCoffeeが大好きな人。15歳で発症した『パニック障害』、社会人になって発症した『うつ病』の経験から、取材・ヨガレッスンともに「寄り添い」「共感」を大切にしている。元ディズニーキャストであり、ショービズ大好き人間の一面も