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失敗しないブロッコリーの茹で方!レンチンで作れるお手軽レシピもご紹介#野菜ソムリエいけごまの知恵袋

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 失敗しないブロッコリーの茹で方!レンチンで作れるお手軽レシピもご紹介#野菜ソムリエいけごまの知恵袋

2021.02.25

緑黄色野菜の代表格で栄養豊富、大人から子どもまで人気のブロッコリー。前回は新鮮なブロッコリーの選び方と保存方法をお伝えしましたが、今回は調理のコツと栄養について紹介します。加熱方法によって栄養価や食感が大きく変わるブロッコリー。栄養を逃さない調理のコツとレンチンで簡単に作れるお手軽レシピを野菜ソムリエいけごまがお伝えします!

ブロッコリーの選び方と保存方法では、おいしいブロッコリーの見分け方と長持ちする保存法をご紹介しました。今回は、調理に関わるコツをご紹介します。

調理のコツ! さっと茹でて歯ざわりとビタミンCをキープ

ブロッコリーゆで

ブロッコリーの調理法で一番スタンダードな「茹で」。
塩ひと匙を加え、沸騰したたっぷりのお湯で2〜3分ゆであげます。

茹でると一段と色鮮やかになるブロッコリーですが、茹ですぎは禁物です。
歯触りが悪くブヨブヨ食感になり、ビタミンCが流失してしまう恐れがあります。

失敗したくない方は、電子レンジで加熱して「蒸し野菜」として楽しむのもおすすめ!
大さじ1の水と一緒にふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで3分ほど加熱するとよいですよ。

油で揚げる時は少し固めに茹でておくと、色もきれいにふんわり仕上がります。

捨てないで!ブロッコリーの茎は食物繊維たっぷり

ブロッコリー

ブロッコリーの茎って、食べずに捨てていませんか?
茎は食物繊維が豊富なので捨ててしまうのはもったいないんです!

厚めに皮をむいて乱切りや短冊切りにして、蒸したり、肉巻きにして食べるのがおすすめです。

レンジで簡単! ブロッコリーとベーコンのホクホクチーズ焼き

ブロッコリーのチーズ焼き

電子レンジだけで調理が簡潔する簡単レシピをご紹介します。
小腹が空いた時やブランチでパンと一緒に食べるのにおすすめですよ。

ブロッコリーのホクホク感とチーズ絡むベーコンの塩味がたまらない一品です!

材料

  • ブロッコリー……5〜6房
  • ベーコン……2枚
  • とろけるタイプのチーズ……1枚
  • 塩胡椒

作り方

ブロッコリーとベーコン

  1. 生のブロッコリーを耐熱容器に入れ、大さじ1杯の水を加え、ふんわりとラップをし、600Wの電子レンジで3分加熱する。
  2. 細切りにしたベーコン、チーズ、塩胡椒を加え、再び600Wの電子レンジで2分加熱したら完成。

ブロッコリーとチーズ

ブロッコリーのホクホク感と、とろーり絡むチーズが堪らない一品です!
お好みでオリーブオイルをひとかけするのもおすすめ。風味とカロテンの吸収率がアップしますよ!

チーズ焼き

ブロッコリーの豊富な栄養素! 美肌効果や生活習慣病の予防にも

手出典:www.pakutaso.com

栄養豊富な緑黄色野菜の代表格であるブロッコリー。
ビタミン類やカロテン・カルシウムなどミネラル類など多様な栄養素を含みます。

特にビタミンCは100gの中に120mg保有しており、茹でても半分近くの54mgが残るといわれているんですよ。
ビタミンCは、免疫力向上や美肌効果も期待できる、冬に特に摂りたい重要な栄養素です。

また、カロテンやカルシウムなどのミネラルは、生活習慣病の予防効果があるとされています。
カルシウムとの代謝を流すビタミンKも含まれているので、骨粗しょう症の予防効果も期待できますよ。

カロテンは油と一緒に食べると吸収率が上がるので、茹でた場合はマヨネーズやオリーブオイルと一緒にいただきましょう。

主な栄養素

  • ビタミンC
  • カロテン
  • ビタミンK

ブロッコリーを食べて元気に過ごそう

ブロッコリー出典:o-dan.net

彩り鮮やかで栄養豊富なブロッコリー。
1年中いつでも手に入る野菜ですが、旬の季節は栄養価も旨みもグッと増すもの。

季節の変わり目で体調を崩しやすいこの季節、ブロッコリーと一緒に健康に過ごしてくださいね。

※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。

著者

いけごま

いけごま

自宅で作れる手軽な料理や、お酒に合う簡単なおつまみが得意な酒飲み。 旬の野菜や果物の良品の見分け方や上手な保存方法、おいしく食べるコツなどを発信。少しの工夫で生活がぐっと楽しくなる、そんな記事をお届けします。

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