子どもは成長すると必要なカロリーが増える
子どもは小学校高学年や中学・高校と大きくなるにつれ、必要なエネルギー量が増えます。子どもが運動系の部活動などに加入している場合は、大人よりも多く食べるケースも出てくるでしょう。
厚生労働省が掲載する資料によると、活動レベルが「普通」の場合、12～14歳の男子で必要なカロリーは、1日2600キロカロリーとなります。さらに運動をする子の場合は、12～14歳で1日2900キロカロリーが必要です。これは、成人男性と大きな違いはありません。
子どもとはいえ、小学校高学年以上の場合、大人1人前と同程度の食事が必要なこともしばしば。育ち盛りのお子さんがいる家庭では、子どもが小さかった頃に比べて、食費が大幅に増える傾向にあります。
栄養バランスもコスパもいいメニュー
では、食べ盛りのお子さんにぴったりな、栄養バランスがいいメニューをチェックしていきましょう。
毎回の食事では、炭水化物やタンパク質に加え、ビタミンなどが豊富な副菜があるのが理想的です。そこで、基本は「○○丼＋具だくさん汁」を実践してみましょう。たとえば、以下のようなメニューがおすすめです。
- 親子丼＋味噌汁
- 豚小間と玉ねぎ丼＋卵と豆腐のスープ
- 麻婆豆腐丼＋わかめスープ
タンパク質源となる食材には、単価が安い鶏肉や豚小間、豆腐を活用すると、食費を節約することが可能です。逆に、牛肉や刺身など、単価が高い食品をタンパク質源とすると、食費が高くなる傾向があります。
さらに、子どもが「まだお腹がすいている」「もっと食べたい」と言う場合は、タンパク質源を増やすのではなく、炭水化物を増やすとコスパがよくなります。子どもには、身体を動かすエネルギー源である炭水化物をしっかりと取ってもらうことも大切です。お腹がすいているからと言って、高価なお肉が必要なわけではありません。コスパも栄養バランスもいい食事をぜひ準備してあげましょう。
家に常備しておきたい食材5つ
育ち盛りのお子さんがいる家庭で、常備しておきたい食材をチェックしていきます。基本のエネルギー補給（炭水化物）としてのお米に加え、手軽に足せるタンパク質源として以下を常備するのがおすすめです。
- 米（エネルギー源。子どものお腹を満たす基本的な食材）
- 鶏肉（特に鶏ささみや胸肉は高タンパク）
- 豆腐（安価でタンパク質が豊富。さまざまなメニューに活用できる）
- 納豆（子どもがお腹がすいたときは、納豆ごはんが手っ取り早い。コスパがよく高タンパク）
- 卵（さまざまな料理に使えるタンパク質源。困ったときの「卵かけごはん」も便利）
これらの食材は、スーパーで安売りされているときに購入し、冷蔵・冷凍庫にストックしておくといいでしょう。ちょっとお腹がすいたときに、さっと使えて、さまざまなメニューに活かすことができます。
食べ盛りの子どもがいると、食費がかかって大変という方は多いはず。しかし、高級なお肉がなくても、お腹を満たすことは可能です。今回ご紹介した内容を参考にしながら、ぜひ栄養バランスがいい、コスパ最高のメニューを実践してみましょう。
